Gluteusi su jedna od najvažnijih mišićnih skupina u tijelu - pružaju potporu držanju, pomažu u pokretljivosti i doprinose ukupnoj snazi. No, kako starimo ili zbog nedostatka vježbanja, gluteusi mogu početi gubiti čvrstoću i tonus. Ono što već sad možete učiniti da se to ne dogodi jest češće raditi dvije učinkovite vježbe.
Osobna trenerica Taylor Wilson je za portal SheFinds otkrila koje dvije vježbe trebaju biti dio vaše fitness rutine za podizanje i oblikovanje gluteusa u samo trideset dana.
Bugarski čučanj je izvrsna vježba za jačanje mišića, poboljšanje ravnoteže i oblikovanje gluteusa i nogu. "Ova zahtjevna vježba poboljšava snagu donjeg dijela tijela i poboljšava funkcionalnost pokreta."
"Ova unilateralna vježba (vježba koja se izvodi jednom stranom tijela) cilja gluteuse, kvadricepse i stražnju ložu, poboljšavajući snagu i ravnotežu", objašnjava Wilson. Trenerica je za SheFinds objasnila i kako pravilno izvesti vježbu.
"Stanite u raskoračni stav s jednom nogom postavljenom na klupu iza vas. Spuštajte kukove dok vam prednje bedro ne bude paralelno s tlom, zatim se podignite natrag u početni položaj", pojašnjava ona.
Vježba most za gluteuse ili podizanje kukova druga je odlična vježba s malim opterećenjem na zglobove, što je čini prikladnom za sve razine kondicije - uključujući i osobe koje se oporavljaju od ozljeda ili imaju problema sa zglobovima. Ovom vježbom učinkovito se aktiviraju i jačaju gluteusi i drugi mišići donjeg dijela tijela.
Wilson napominje da ova vježba "izolira gluteuse i pomaže u izgradnji jače i bolje definirane stražnjice". Kako biste pravilno izveli ovu vježbu, trenerica Wilson ističe da je potrebno slijediti samo dva koraka.
"Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na tlu. Podignite kukove prema gore, snažno stisnite gluteuse u najvišoj točki, zatim se polako spustite natrag", savjetuje trenerica.
Broj vježbi možete prilagoditi svojim potrebama, a s vremenom možete povećati broj serija i ponavljanja kako bi rezultat na kraju bio bolji.