Osjećate mučninu nakon napora? Problem bi mogli biti elektroliti

Završili ste trčanje po vrućini ili ste izašli iz vruće dvorane nakon yoge, oznojeni od glave do pete. Umjesto da osjećate nalet energije, kreće mučnina? Niste jedini - i za to postoji vrlo konkretan razlog.

Mučnina nakon fizičke aktivnosti prilično je česta pojava, posebno ako trenirate intenzivno i po visokim temperaturama. Stručnjaci kažu da uzrok najčešće leži u poremećenoj ravnoteži elektrolita, a može je pogoršati i pogrešan pristup hidrataciji.

Što su elektroliti i zašto su važni?

Elektroliti su minerali u krvi koji provode električne impulse i pomažu održati ravnotežu tekućine u tijelu. Ključni su za funkcioniranje mišića, živčanog sustava i hidrataciju stanica.

Tijekom znojenja - bilo da trčite, dižete utege ili radite HIIT - gubite ne samo vodu već i elektrolite poput natrija, kalija i klorida. Ako ih ne nadoknadite, može doći do neravnoteže, što može izazvati mučninu, slabost, glavobolje, grčeve pa čak i zbunjenost.

Najveći problem: manjak natrija

Prema riječima nutricionistice i sportske dijetetičarke Marie Spano, najčešći problem je pad razine natrija - poznat i kao hiponatremija. Osobito se javlja kod onih koji puno vježbaju u vrućim i vlažnim uvjetima i pri tome piju previše tekućine bez dovoljno soli.

„Ako pijete velike količine vode bez elektrolita, doslovno razrjeđujete razinu natrija u krvi. To može pogoršati simptome poput mučnine, grčeva, umora i vrtoglavice“, kaže Spano.

Ovaj problem najčešće se vidi kod trkača na duge staze, sportaša koji treniraju u opremi (poput američkog nogometa) ili ljudi koji fizički rade na visokim temperaturama.

Kad sportski napitci imaju smisla (i kad ne)

Ako trenirate do 30 minuta u klimatiziranoj teretani, obična voda je sasvim dovoljna. No za duže i intenzivnije treninge - osobito na vrućini - razmislite o napitcima s dodatkom elektrolita.

Nemate elektrolitski napitak? Dodajte prstohvat soli u vodu ili kombinirajte kokosovu vodu (bogatu kalijem i magnezijem) s malo soli jer sama po sebi ne sadrži dovoljno natrija.

Hrana koja prirodno vraća ravnotežu

Osim pića, možete nadoknaditi elektrolite i kroz obrok:

• Kalij: banane, krumpir, špinat, naranče
• Magnezij: orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke
• Kalcij: mliječni proizvodi
• Natrij: doslovno - malo soli

Idealno bi bilo da nakon treninga pojedete međuobrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i malo soli. Primjer? Banana s maslacem od kikirikija i prstohvatom soli.

Nisu uvijek elektroliti krivi

Mučnina može biti posljedica i drugih faktora. Ako jedete neposredno prije vježbanja, probava može biti usporena. Tijekom intenzivnog napora krv napušta probavni trakt i ide prema mišićima, što može uzrokovati nelagodu u želucu. Ponekad je jednostavno riječ o načinu na koji tijelo reagira na intenzitet.

Kako izbjeći mučninu nakon treninga?

Ako vam se nakon treninga redovito javlja mučnina, vrijedi obratiti pažnju na nekoliko jednostavnih navika koje mogu pomoći. Prije svega, važno je pametno se hidratizirati - voda je nužna, ali tijelu su potrebni i elektroliti koje znojenjem gubimo.

Osim toga, obratite pažnju na prehranu prije vježbanja - jedite dovoljno rano i birajte laganiju hranu. Nakon napora, tijelu prija lagan, ali hranjiv obrok koji pomaže u oporavku. Ključno je slušati signale koje vam tijelo šalje - mučnina je često znak da nešto nije u ravnoteži.

I ne, ne trebate odmah posezati za skupim izotoničnim napitcima - obična voda s prstohvatom soli i banana mogu biti sasvim dovoljni za brzi oporavak.