POVEZANOST između prehrane i zdravlja probave mnogi zanemaruju, a upravo određene namirnice omogućavaju da nahranimo korisne bakterije u probavnom sustavu. Nutricionistica Kathleen Garcia-Benson za portal Eating Well izdvojila je sedam supernamirnica koje nisu samo ukusne, već imaju i snažan pozitivan učinak na crijevni mikrobiom, podržavajući sve, od probave i mentalnog zdravlja do jačanja imuniteta.
Bobičasto voće pravi je prvak u očuvanju zdravlja crijeva. Redovita konzumacija, naime, potiče rast dobrih crijevnih bakterija poput bifidobakterija i laktobacila.
"Sitne sjemenke u bobičastom voću izvrstan su izvor vlakana, a ujedno osiguravaju hidraciju i antioksidanse", ističe nutricionistica i dodaje: "Bogate su mikronutrijentima koji podržavaju cjelokupno zdravlje crijeva i stanica, a kao bonus mogu pomoći u zadovoljavanju želje za slatkim". Antioksidansi u obliku polifenola smanjuju upale, potiču rast zdravih bakterija i jačaju cjelokupno zdravlje.
Koštuničavo voće ima nježno i aromatično meso, savršeno za jelo u svježem obliku, na roštilju ili kao dodatak slatkim i slanim jelima. "Prekrasno se slažu s namirnicama bogatim proteinima poput svježeg sira ili grčkog jogurta, što zadovoljava i slatke i slane želje", ističe Garcia-Benson.
Također su izvrstan izvor vlakana, posebno ako se jedu s korom, što je odlično za probavu. Prirodni šećeri daju lako probavljivu energiju, dok vlakna hrane korisne crijevne bakterije. Fermentacijom tih vlakana u debelom crijevu stvara se raznolikiji i zdraviji mikrobiom, što jača crijevnu sluznicu i imunosni sustav.
Garcia-Benson ističe da su odličan izbor dinje i lubenice. "Dinje i lubenice nevjerojatno su hidratantne i prirodno slatke, što ih čini idealnim izborom tijekom vrućih ljetnih mjeseci", kaže i nastavlja: "Iako nemaju puno vlakana, pomažu u održavanju redovite probave održavanjem ravnoteže tekućine u crijevima".
Hidracija je ključna, a dinje i lubenice u tome prednjače. Sastoje se od preko 90 posto vode i sadrže vrijedne elektrolite (kalij, magnezij i natrij) koji održavaju ravnotežu tekućine. Dovoljan unos tekućine, često kroz hranu bogatu vodom, temelj je zdrave probave.
Njezina svestranost može se mjeriti jedino s nutritivnom vrijednošću, smatra nutricionistica. "Sirova rajčica nudi hidraciju, a kuhana osigurava bioraspoloživi likopen". Likopen, spoj koji rajčici daje crvenu boju, snažan je antioksidans koji smanjenjem upala u tijelu neizravno koristi zdravlju crijeva.
Ovo blago i prilagodljivo povrće ljetni su vrtni favoriti koji se brzo pripremaju i slažu s gotovo svim okusima. Bilo da ih naribate u rezance, pečete na roštilju ili dodajete u ratatouille, tikvice i ljetne buče jelima daju ugodnu teksturu i suptilan okus.
"Blagog su okusa te nude hidraciju i nešto vlakana", ističe Garcia-Benson. Primjerice, 100 grama tikvica sadrži topiva vlakna (hrana za dobre mikrobe) i netopiva vlakna (potiču probavu). "Sadrže relativno malo fermentabilnih ugljikohidrata, što ih čini lakšima za osjetljive želuce", dodaje ona, što je dobra vijest za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva.
Lukovičasto povrće daje dubinu i složenost jelima te je temelj bezbrojnih slanih recepata. Od slatkoće karameliziranog luka do oštrine svježeg češnjaka, neizostavni su u kuhinji. No oni su ujedno i "temeljne prebiotičke namirnice", tvrdi Garcia-Benson. Dok probiotici unose dobre bakterije u crijeva, prebiotici služe kao hrana koja im pomaže da se razmnožavaju.
Također potiču redovitu probavu i poboljšavaju apsorpciju minerala poput kalcija i magnezija. Važna napomena: ako patite od neravnoteže mikrobioma ili SIBO-a, Garcia-Benson upozorava da ove namirnice mogu uzrokovati plinove i nadutost. U tom slučaju, savjetovanje s dijetetičarom može pomoći.
Malo koje povrće je tako osvježavajuće kao krastavac, sa svojom hrskavom teksturom i čistim okusom. "Krastavci su puni vode i odlični za hidraciju", kaže Garcia-Benson. "To je rashlađujuće povrće savršeno za vrućine, no nije osobito bogato vlaknima, pa ga je najbolje kombinirati s drugim namirnicama koje pogoduju crijevima", dodaje ona.
Iako krastavci nemaju puno vlakana, njihov visok udio vode (96 posto) igra ključnu ulogu u zdravlju probave. Svakodnevno gubimo vodu disanjem, znojenjem i mokrenjem, stoga je moramo nadoknađivati. Kada ne unosimo dovoljno tekućine, tijelo prelazi u način rada za uštedu vode, a probava se može usporiti.
Čak i blaga, ali stalna dehidracija može s vremenom opteretiti tijelo i dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema. Zato je redovit unos hidratantne hrane iznenađujuće jednostavna, a moćna navika za cjelokupno zdravlje.