Želite čvrste noge i stražnjicu? Ove vježbe su sve što vam treba

Ako želite učvrstiti i oblikovati donji dio tijela, sprave u teretani pružaju siguran i učinkovit način da ciljate ključne mišiće - kvadricepse, gluteuse, stražnju ložu i listove. Za razliku od slobodnih utega, sprave omogućuju veću kontrolu pokreta i manji rizik od nepravilnog izvođenja. U nastavku donosimo četiri provjerene vježbe s platforme Index Vježbe, idealne za jačanje nogu i stražnjice.

1. Potisak nogama (leg press)

Savršena vježba za razvoj kvadricepsa, gluteusa i stražnje lože - bez opterećenja kralježnice.

Kako se izvodi: Sjednite u spravu tako da su vam leđa čvrsto oslonjena na naslon. Stopala postavite na platformu u širini kukova. Gurnite platformu nogama dok ne ispružite koljena (ali ih ne zaključavajte), zatim se kontrolirano vratite u početni položaj.
Ponavljanja: 3 serije po 10-12 ponavljanja

2. Ekstenzija nogu na spravi

Izolirana vježba koja aktivira i oblikuje kvadricepse, idealna za kraj treninga.

Kako se izvodi: Sjednite na spravu tako da koljena budu poravnana s osovinom rotacije. Stopala stavite ispod jastučića. Ispružite noge prema gore, zadržite sekundu na vrhu, pa se polako vratite u početni položaj.
Ponavljanja: 2-3 serije po 12-15 ponavljanja

3. Pregibanje nogu na spravi (leg curl)

Odlična vježba za stražnju ložu - često zanemaren mišić koji je ključan za stabilnost i snagu.

Kako se izvodi: Legnite potrbuške na spravu tako da su vam koljena u ravnini zgloba sprave. Stopala smjestite ispod valjka i savijajte noge prema stražnjici, pazeći na kontrolu pokreta. Vratite se sporo u početni položaj.
Ponavljanja: 3 serije po 10-12 ponavljanja

4. Kickback

Jedna od najučinkovitijih vježbi za izolaciju gluteusa. Naglasak je na snazi i zategnutosti stražnjice.

Kako se izvodi: Postavite jednu nogu na jastučić, savijenu pod 90°, a drugu oslonite na pod. Potisnite radnu nogu prema natrag i lagano prema gore, sve dok ne osjetite maksimalnu kontrakciju gluteusa. Polako se vratite.
Ponavljanja: 3 serije po 12-15 ponavljanja po nozi

Vježbe na spravama omogućuju preciznu aktivaciju mišića i smanjuju rizik od ozljeda, što ih čini odličnim izborom za oblikovanje i jačanje donjeg dijela tijela. Redovitom kombinacijom potiska, pregiba, ekstenzije i glute kickbacka možete učinkovito ciljati kvadricepse, stražnju ložu i gluteuse, bez nepotrebnog opterećenja zglobova.

> Za još inspiracije i detaljne prikaze vježbi, posjetite Index vježbe