Tri jednostavne vježbe za zategnuto tijelo zbog kojih ne morate ići u teretanu

S DOLASKOM jeseni, kraćim danima i povratkom obvezama, mnogima postaje izazov održati redovitu rutinu vježbanja. Dobra vijest je da vježbanje ne mora biti komplicirano da bi bilo učinkovito, a najbolje vježbe često možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma. Fizioterapeutkinja i trenerica Amanda Grimm je za SheFinds podijelila brze i jednostavne vježbe za održavanje zategnutog tijela ove jeseni

Čučnjevi

Iako se mogu činiti napornima, čučnjevi su izvrsna vježba za izvođenje kod kuće jer istovremeno jačaju nekoliko mišićnih skupina. Osim što pomaže s izgradnjom mišića, čučnjevi su i vježba koja istovremeno poboljšava stabilnost i mobilnost te doprinosi funkcionalnoj snazi.

"Vrlo su učinkoviti za toniranje, pomažući u izgradnji mišića u nizu mišićnih skupina, a istovremeno doprinose i sagorijevanju kalorija. Ciljajte na tri serije od ukupno 15 do 20 ponavljanja", savjetuje Grimm.

Vježbu umjerenog intenziteta izvodite kontrolirano, bez naglih trzaja. Održavajte ravnotežu tako da težinu rasporedite ravnomjerno po cijelom stopalu, s naglaskom na pete. Leđa trebaju ostati ravna, bez pretjeranog savijanja u donjem dijelu.

Sklekovi

Sklekovi su klasik s razlogom. Ova vježba poznata je po jačanju gornjeg dijela tijela i, prema Grimm, nudi "fantastičan način za angažiranje prsa, ramena, tricepsa i mišića stabilizatora trupa". Izvođenje sklekova omogućuje postupno poboljšava funkcionalnu snagu za svakodnevne pokrete i ne zahtijeva posebnu opremu osim prostirke.

Prema savjetu trenerice, kada vam "prsa dotaknu pod, odgurnite se natrag ispravljajući ruke. Ciljajte na tri serije od 8-15 ponavljanja, ovisno o razini kondicije." 

Bočni plank

Još jedan izvrstan način da izazovete sebe i odradite brzi trening je bočni plank. Kao i kod sklekova, sve što vam treba ste vi i prostirka za kojoj ćete vježbati. Bočni plank je izometrička vježba koja jača core, s posebnim naglaskom na kose trbušne mišiće, te poboljšava stabilnost tijela i posture.

Osim za fizički izgled i kondiciju, pravilno izvođenje ove vježbe smanjuje rizik od ozljeda donjeg dijela leđa i poboljšava ravnotežu. Početnici mogu držati plank 15–30 sekundi, dok napredni vježbači mogu držati položaj 45–60 sekundi ili dulje. Preporučuje se izvođenje 3–4 serije sa zadržavanjem položaja na svakoj strani.