Nutricionistice tvrde: Ove jutarnje navike smanjuju upalu i reguliraju šećer u krvi

VISOKA razina šećera u krvi i kronična upala usko su povezane, često jedna potiče drugu i stvaraju začarani krug koji je teško prekinuti. Dobra vijest je da nekoliko promjena u jutarnjoj rutini može pomoći u regulaciji i donijeti dugoročne koristi za zdravlje, piše EatingWell.

Uravnotežen doručak unutar sat vremena od buđenja

Vrijeme prvog obroka jednako je važno kao i namirnice koje se biraju. Rani doručak podržava prirodne cirkadijalne ritmove i poboljšava metabolizam.

"Preporučujem doručak unutar sat vremena od buđenja", ističe nutricionistica Adaure Nosiri. Studije pokazuju da osobe koje doručkuju do 8:30 ujutro imaju niže razine šećera u krvi i inzulina. Idealno je birati obrok bogat proteinima, zdravim mastima i vlaknima.

Uključite običan grčki jogurt

"Studije su pokazale da konzumacija jogurta može pomoći u smanjenju upale", objašnjava nutricionistica Kimberley Rose-Francis. Posebno se preporučuje obični, cijeđeni grčki jogurt jer ne sadrži dodane šećere, a bogat je proteinima i probioticima. 

Time se sprječavaju nagli skokovi šećera u krvi i podupire zdravlje crijeva. FDA čak dopušta proizvođačima da naglase potencijalnu povezanost jogurta sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Pokrenite se brzom šetnjom

"Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti i za upalu i za razinu šećera u krvi jest redovita tjelovježba", kaže nutricionistica Johannah Katz. Nije potrebna visoka intenzivnost, već i 20 minuta jutarnje šetnje može donijeti razliku.

Nutricionistica Nicole Branch dodaje: "Uspostavljanje dosljedne jutarnje rutine čini mnogo vjerojatnijim da ćete se dugoročno držati vježbanja".

Hidratacija zelenim čajem

Dobar početak dana započinje tekućinom. Osim vode, zeleni čaj može ponuditi dodatnu zaštitu. Sadrži antioksidans EGCG koji smanjuje upalu, štiti stanice i može sniziti glukozu natašte. Kombinacija kofeina i L-teanina potiče budnost, ali bez nervoze koju ponekad izaziva kava.

Nekoliko trenutaka svjesnosti

Kronični stres izravno podiže razinu šećera u krvi preko hormona kortizola. Već pet do deset minuta dubokog disanja, istezanja ili tihe meditacije može spriječiti nagle skokove.

Kako upala utječe na dijabetes?

"Upala ometa sposobnost tijela da učinkovito koristi inzulin, što zauzvrat dovodi do viših razina šećera u krvi", pojašnjava Branch. To stvara začarani krug: šećer potiče upalu, a upala pojačava inzulinsku rezistenciju.

Prema riječima Rose-Francis, ključnu ulogu ima i zdravlje crijeva: "Neravnoteža bakterija može narušiti crijevnu barijeru i potaknuti upalu". Hrana bogata probioticima i vlaknima, poput jogurta, povrća i voća, može pomoći u prekidanju tog kruga.