Sklekovi su jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela. Ne zahtijevaju nikakvu opremu, mogu se izvoditi bilo gdje i aktiviraju prsa, ramena, ruke i core. No jedno pitanje muči mnoge: koliko ih treba raditi dnevno da bi se vidjeli rezultati?
Broj sklekova ovisi o vašoj trenutačnoj kondiciji, ciljevima i tehnici izvođenja. Nekome će 10 pravilnih sklekova dnevno biti ogroman izazov, dok će drugi bez problema odraditi 50 ili 100. Ključno je da broj ponavljanja bude prilagođen vašoj razini, ali i da se postupno povećava.
Preporuke za početnike
- Ako tek krećete, važno je savladati pravilnu tehniku.
- Počnite s 5 do 10 sklekova dnevno.
- Radite ih u serijama (primjerice 3 × 5).
- Kada osjetite da postaje lakše, povećavajte broj ponavljanja ili serija.
- Ako su klasični sklekovi preteški, možete krenuti sa sklekovima na povišenju ili osloncem na koljena.
Preporuke za napredne
- Ako ste već u dobroj formi, ciljajte na 20-40 sklekova u jednoj seriji.
- 3 do 4 serije dnevno daju odlične rezultate za snagu i izdržljivost.
- Za još veći izazov, uvrstite varijacije poput sklekova s podignutim nogama.
Kada ćete vidjeti rezultate?
- Prvi tjedni - primijetit ćete bolju kontrolu tijela i manje umaranja.
- Nakon mjesec dana - gornji dio tijela postaje snažniji, a mišići ruku i prsa vidljivo čvršći.
- Nakon tri mjeseca - rezultati su jasni: bolja definicija prsa, ramena i ruku te veća izdržljivost.
Primjer dnevnog plana sklekova
- Početnici: 3 × 8 sklekova (s pauzom od 60 sekundi)
- Srednja razina: 4 × 15 sklekova
- Napredni: 5 × 20 ili više sklekova, s varijacijama
Bitno je da radite redovito i da broj ponavljanja raste postupno.
Nije važan točan broj sklekova, već dosljednost i napredak. Počnite s brojem koji vam je izazovan, ali izvediv, i polako gradite dalje. Već 10 minuta dnevno s ovim jednostavnim pokretom može značajno promijeniti snagu i izgled gornjeg dijela tijela. Za više varijacija i ideja kako uvrstiti sklekove u kućni trening, posjetite Index Vježbe.