Vježbe za leđa koje pomažu ako cijeli dan sjedite

Dugotrajno sjedenje jedan je od glavnih uzroka bolova u leđima kod odraslih. Sati provedeni u stolcu slabe mišiće leđa i corea, ramena se povijaju prema naprijed, a kralježnica gubi prirodnu pokretljivost. Rezultat? Ukočenost, bol i loše držanje.

Dobra vijest je da ne trebate odlazak u teretanu kako biste smanjili napetost i ojačali leđa. Donosimo vam učinkovite vježbe koje možete raditi kod kuće, u uredu ili čak tijekom pauze na poslu.

Superman

Superman je jednostavna vježba koja aktivira donji dio leđa, stražnjicu i ramena. Izvodi se ležeći na trbuhu s rukama ispruženima ispred tijela, uz istovremeno podizanje ruku i nogu.

Prednosti:

• Smanjuje napetost u donjem dijelu leđa
• Jača mišiće koji drže kralježnicu stabilnom
• Pogodna i za početnike

Hiperekstenzija

Ova vježba izvodi se ležeći na trbuhu, s laganim podizanjem trupa od poda. Iako se može raditi i na spravi, varijanta na podu ne zahtijeva opremu i jednako je učinkovita za aktivaciju donjeg dijela leđa.

Prednosti:

• Jača mišiće donjeg dijela leđa i stražnju ložu
• Pomaže u ispravljanju držanja
• Sigurna za izvođenje kod kuće

Dead bug

Iako je primarno vježba za core, dead bug pomaže i u stabilizaciji kralježnice te rasterećenju donjeg dijela leđa. Izvodi se ležeći na leđima, s kontroliranim izmjeničnim spuštanjem ruku i nogu.

Prednosti:

• Aktivira duboke stabilizatore trupa
• Povećava kontrolu pokreta i ravnotežu
• Smanjuje rizik od ozljeda kod dugotrajnog sjedenja

Rotacije trupa

Ova vježba pomaže vratiti pokretljivost torakalne kralježnice, što je posebno važno za ljude koji rade za računalom. Izvodi se u stojećem ili sjedećem položaju, rotiranjem trupa lijevo-desno.

Prednosti:

• Poboljšava fleksibilnost gornjeg dijela leđa
• Smanjuje ukočenost nakon dugog sjedenja
• Jednostavna i brza za izvođenje

Bočni plank

Bočni plank jača bočne mišiće trupa, koji pomažu održati pravilno držanje i rasterećuju kralježnicu.

Prednosti:

• Jača stabilizatore kralježnice
• Pomaže u prevenciji bolova u donjem dijelu leđa
• Može se prilagoditi početnicima i naprednima

Sjedenje je teško izbjeći, ali posljedice možemo umanjiti redovitim vježbanjem. Ove jednostavne vježbe jačaju leđa, poboljšavaju držanje i smanjuju bol. Za još vježbi koje će vam pomoći da leđa ostanu snažna i zdrava, posjetite Index Vježbe.