Neke namirnice neopravdano imaju lošu reputaciju. Kada se o njima govori, često se spominju riječi poput "loše" i "debljanje". No, istina je sasvim drugačija. Nijedna pojedinačna namirnica ne uzrokuje ni debljanje ni mršavljenje. Promjene u tjelesnoj težini rezultat su ukupne prehrane tijekom duljeg razdoblja.
Zapravo, ovih pet "loših" namirnica može čak pomoći u mršavljenju. Iako su često stigmatizirane kao nezdrave, bogate su proteinima i vlaknima - dvjema komponentama prehrane koje znatno pridonose regulaciji apetita i gubitku težine.
Vjerovali ili ne, mnoge namirnice za koje možda mislite da su "zabranjene" zapravo mogu biti dio zdrave prehrane. Evo koje to namirnice mogu pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja.
Vjerojatno ste čuli savjet da u prehranu uključite obrano ili djelomično obrano mlijeko, ali što je s punomasnim mlijekom, sirom ili maslacem? Iako sadrže više kalorija i masti nego njihove nemasne inačice, istraživanja pokazuju da konzumacija punomasnih mliječnih proizvoda ne mora negativno utjecati na tjelesnu težinu.
Studije nisu pronašle povezanost između unosa punomasnog mlijeka i debljanja, niti su ga povezale s povećanim rizikom od pretilosti kod djece ili odraslih. Iako punomasno mlijeko ima više zasićenih masti, istraživanja pokazuju da to ne povećava kardiometaboličke rizike ni rizik od srčanih bolesti. Fermentirani mliječni proizvodi poput punomasnog jogurta i sira čak mogu štititi od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Tjestenina, kruh i riža često se doživljavaju kao "loše" namirnice koje bi trebalo izbjegavati. Iako su bogate ugljikohidratima, i dalje mogu biti dio zdrave prehrane za mršavljenje.
Istraživanja nisu pronašla značajnu razliku u rezultatima mršavljenja kod osoba koje su bile na dijeti s malo ugljikohidrata u usporedbi s onima koje su konzumirale uravnotežene količine ugljikohidrata. Ključno je ukupno dnevno unositi manji broj kalorija. Osim toga, integralne žitarice poput smeđe riže ili kvinoje sadrže vlakna, koja pomažu regulirati apetit i pridonose osjećaju sitosti.
Jaja su često na lošem glasu jer sadrže kolesterol, no konzumacija jaja ne utječe značajno na razinu kolesterola u krvi ni na rizik od srčanih bolesti. Zapravo, jaja mogu biti zdrav i koristan dio prehrane za mršavljenje.
Jedno veliko jaje ima oko 70 kalorija, 5 grama masti i 6 grama proteina - što ga čini izbalansiranom i hranjivom namirnicom. Pregled 32 klinička istraživanja pokazao je da konzumacija jaja nije imala značajan utjecaj na tjelesnu težinu. To se pripisuje visokom udjelu proteina koji povećava sitost.
Neka istraživanja su pokazala i da konzumacija jaja tijekom restrikcije kalorija može dovesti do smanjenja indeksa tjelesne mase (BMI), iako treba uzeti u obzir da BMI ne mjeri sve čimbenike koji utječu na zdravlje, poput sastava tijela, spola, dobi.
Krumpir često ima lošu reputaciju zbog visokog udjela ugljikohidrata. No vrsta škroba koju sadrži zapravo može pomoći u kontroli apetita. Krumpir je bogat rezistentnim škrobom - vrstom ugljikohidrata koji se teško probavlja i tako dulje daje osjećaj sitosti.
Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija krumpira smanjuje apetit i unos hrane u kratkom roku. Ako se krumpir kombinira s proteinima - poput jaja, mahunarki, sira ili piletine - doprinosi osjećaju sitosti i može pomoći kod mršavljenja.
Mnogi kokice doživljavaju kao "nezdrav" međuobrok, no u stvarnosti su one cjelovita žitarica s malo kalorija i puno vlakana. Jedna šalica kokica pripremljenih bez ulja i dodataka ima svega 30 kalorija i 1 gram vlakana, što ih čini idealnim, hrskavim i zadovoljavajućim niskokaloričnim snackom.
Jedno istraživanje uspoređivalo je učinak kokica i čipsa na sitost, i pokazalo da su ispitanici koji su jeli kokice osjećali manju glad, veću zadovoljnost i općenito jeli manje.
Važno je jedino pripaziti na dodatke - maslac, karamela, čokolada i slični sastojci brzo povećavaju kalorijsku vrijednost i mogu poništiti pozitivan učinak.
Ako ste mislili da su krumpir, kokice ili jaja "loši" za mršavljenje - vrijeme je za promjenu perspektive. Ni jedna namirnica sama po sebi ne uzrokuje debljanje ili mršavljenje. Ono što je zaista važno jest cjelokupni prehrambeni obrazac - raznolikost, umjerenost i unos vlakana i proteina koji će vas zasititi i pomoći vam da ostanete dosljedni svojim ciljevima.