Koliko dugo trebate držati plank? Stručnjaci otkrivaju idealno trajanje po dobi

Bez obzira na to koliko kratko držite plank, čini se kao da traje cijelu vječnost. Sigurni ste da su prošli sati, a kada pogledate štopericu, borite se svega pet sekundi. Ono što je frustrirajuće - plank je zapravo vrlo učinkovit. Riječ je o jednostavnoj, ali snažnoj vježbi za jačanje trupa. No koliko dugo biste zapravo trebali moći izdržati?

Rekord u držanju planka postavio je Josef Salek iz Češke u svibnju 2023. - čak 9 sati i 38 minuta, otprilike koliko traje let iz Londona do New Yorka.

Zvuči nevjerojatno? Srećom, prosječna osoba ne treba patiti cijeli dan. Stručnjak za trening i prehranu Rowan Clift iz Freeleticsa kaže za Metro da je kod ove vježbe najvažnija kvaliteta, a ne kvantiteta. No postoje okvirne preporuke prema dobi koje mogu poslužiti kao vodič za vaš sljedeći trening.

Dob 20 - 39 godina: od 45 do 60 sekundi

"Ako u svojim dvadesetima ili tridesetima možete držati plank 45 do 60 sekundi, to je odličan pokazatelj izdržljivosti vašeg trupa", kaže osobni trener Joseph Webb. No upozorava: "Cilj planka nije ganjati neku proizvoljnu brojku, nego izgraditi funkcionalnu stabilnost trupa koja će vam pomoći u svakodnevnom životu."

Za pravilan plank:

• oslonite se na podlaktice i prste stopala
• tijelo držite ravno, bez uvijanja ili spuštanja leđa
• bokovi neka budu u ravnini s ramenima
• stisnite stražnjicu i aktivirajte bedra
• zadržite prirodan položaj vrata
• zategnite trbušne mišiće kao da očekujete udarac, ali dišite opušteno.

Ako vam kukovi padaju, rebra strše ili ramena previše trpe - ne radite plank kako treba.

Dob 40 - 59 godina: od 30 do 45 sekundi

"Kod klijenata u ovoj dobnoj skupini držanje planka od 30 do 45 sekundi s dobrom tehnikom znak je vrlo dobre izdržljivosti i stabilnosti trupa", kaže Joseph. Ako uspijete doći do 60 sekundi, to je znak izvrsne kontrole trupa za vašu dob.

Ipak, kako starimo, tehniku je ponekad teže savladati - zbog gubitka mišićne mase, slabosti ili manjih ozljeda. Stabilizacija postaje zahtjevnija. "Zbog slabijih mišića oko kukova, zdjelice i kralježnice, kao i moguće ukočenosti zglobova, držanje pravilnog položaja može biti izazov", dodaje Joseph.

Dob 60+: od 15 do 30 sekundi

Osobama starijima od 60 godina Joseph preporučuje da ciljaju na 15 do 30 sekundi pravilnog planka. "Ako možete izdržati do 30 sekundi, to je izvrstan pokazatelj funkcionalne snage jezgre u ovoj životnoj fazi", kaže.

Rowan Clift dodaje da se vježba može i prilagoditi:

• plank s koljenima na tlu
• plank s rukama na povišenoj površini (npr. klupa).

Ove varijante smanjuju pritisak na zapešća, ramena i donji dio leđa, a istovremeno grade snagu.

Ne morate držati plank kao rekorder iz Guinnessove knjige - važno je da radite pravilno i unutar vlastitih mogućnosti. Bez obzira na dob, redovita praksa može poboljšati snagu trupa, držanje i ukupnu funkcionalnost tijela.