Hrana koja šteti srcu: Nemojte pretjerano konzumirati ovih šest vrsta hrane

MASTI su ključne za pravilno funkcioniranje organizma, osiguravaju energiju i pomažu u apsorpciji vitamina. No, stručnjaci upozoravaju da prekomjeran unos zasićenih masti povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Zbog toga je važno znati koje namirnice treba konzumirati umjereno i na koje načine ih možemo zamijeniti zdravijim opcijama, piše Health.com.

Kokosovo ulje

Kokosovo ulje ima jedan od najvećih udjela zasićenih masti, u samo jednoj žlici (12 g) nalazi se oko 10 g zasićenih masti. Istraživanja daju oprečne rezultate: dok je studija iz 2020. godine povezala kokosovo ulje s porastom "lošeg" LDL kolesterola, novija studija iz 2022. pokazala je da manja dnevna količina djevičanskog kokosovog ulja može smanjiti LDL kod osoba sa srčanim bolestima. Stručnjaci ističu da razlike ovise o zdravstvenom stanju sudionika i ukupnom unosu masti.

Punomasni mliječni proizvodi

U mliječnim proizvodima udio zasićenih masti uvelike varira. Dok mlijeko ima manje od dva posto zasićenih masti, maslac sadrži čak 45 posto. Visoke udjele imaju i slatko vrhnje (20 posto), cheddar sir (19 posto) i parmezan (17 posto). Iako su ti proizvodi bogati i korisnim nutrijentima, stručnjaci savjetuju odabir varijanti s niskim udjelom masti ili bez masti, posebno za osobe koje paze na razinu kolesterola.

Crveno i prerađeno meso

Crveno meso, poput govedine, te prerađevine poput kobasica sadrže znatno više zasićenih masti od peradi i ribe. Primjerice, 100 g ramsteka sadrži oko 8 g zasićenih masti, dok ista količina pilećih prsa ima tek 0.3 g.

Velika studija s više od 140 tisuća sudionika pokazala je da osobe koje jedu najviše crvenog mesa imaju značajno veći rizik od kardiovaskularnih bolesti. Zanimljivo je da je zamjena polovice porcije crvenog mesa biljnim izvorima proteina, poput orašastih plodova, povezana sa smanjenjem rizika od bolesti srca za 14 posto.

Čokolada

Sve vrste čokolade sadrže zasićene masti zbog kakao maslaca i mliječne masti. Jedna kockica mliječne čokolade (7 g) ima oko 1.3 g zasićenih masti. Iako tamna čokolada sadrži antioksidanse koji mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola, većina komercijalnih čokolada bogata je šećerom i mastima. Stručnjaci savjetuju odabir tamnih verzija s manjim udjelom šećera.

Pekarski proizvodi

Kroasani, pite i kolači često su puni zasićenih masti zbog maslaca, margarina i punomasnih mliječnih proizvoda. Jedan manji kroasan može sadržavati oko 5 g zasićenih masti, a kriška pite od jabuka 4.7 g. Točan udio ovisi o recepturi i korištenim sastojcima.

Pržena i ultraprerađena hrana

Pržena hrana i industrijski prerađeni proizvodi poznati su po visokom udjelu zasićenih masti i maloj nutritivnoj vrijednosti. Razlika je jasna: mala porcija pomfrita (71 g) sadrži 1.6 g zasićenih masti, dok ista količina kuhanog krumpira ima tek 0.02 g. Redovita konzumacija ultraprerađene hrane povezuje se s povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Zdravije alternative

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ograničavanje unosa zasićenih masti i njihovu zamjenu nezasićenima. Nezasićene masti iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i ribe pomažu u poboljšanju razine kolesterola i smanjenju upala.

Umjesto kokosovog ulja, bolje je koristiti maslinovo, umjesto punomasnih mliječnih proizvoda, birati one s niskim udjelom masti, a crveno meso zamijeniti ribom, peradi ili biljnim proteinima.

Kako smanjiti unos zasićenih masti?

Nekoliko jednostavnih navika može napraviti razliku:

• Uklonite vidljivu masnoću s mesa.
• Birajte nemasne komade peradi i ribe.
• Odlučite se za pečenje, roštilj ili kuhanje na pari umjesto prženja.
• Čitajte deklaracije proizvoda, ali imajte na umu da oznake "light" ili "smanjen udio masti" često znače da je dodano više šećera radi okusa.

Stručnjaci naglašavaju da uravnotežena prehrana može uključivati sve namirnice u umjerenim količinama, no naglasak bi trebao biti na cjelovitim namirnicama bogatim nezasićenim mastima.