Kalcij je ključan za zdravlje kostiju, mišića i živaca, no da bi ga tijelo učinkovito apsorbiralo, potrebna mu je pomoć. Prehrana bogata vitaminom D, magnezijem, prebioticima, probioticima i proteinima može značajno poboljšati iskoristivost kalcija, osobito ako ga uzimate u obliku dodataka prehrani, piše Health.com.
Namirnice bogate vitaminom D
Istraživanja su pokazala da tijelo teško apsorbira kalcij ako mu nedostaje vitamina D, što dovodi do nižih razina kalcija u krvi. Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcija u crijevima i pomaže u njegovu taloženju u kostima.
Neke od namirnica koje prirodno sadrže vitamin D i mogu pomoći u apsorpciji kalcija su masna riba poput lososa, tune, pastrve i skuše, riblje ulje, goveđa jetra, žumanjci, sir te gljive, osobito one izložene UV svjetlu. Također su dobar izvor obogaćeni jogurt i mlijeko.
Namirnice bogate magnezijem
Magnezij može neizravno pomoći tijelu da bolje apsorbira kalcij jer aktivira vitamin D, koji je ključan za taj proces. Također igra važnu ulogu u prijenosu kalcija kroz stanične membrane. Međutim, u visokim dozama magnezij i kalcij natječu se za apsorpciju. Zato je najbolje unositi magnezij iz hrane.
Ako ipak morate koristiti dodatke magnezija, pobrinite se da ih uzimate najmanje dva sata odvojeno od kalcija. Namirnice bogate magnezijem uključuju lisnato zeleno povrće, orašaste plodove i sjemenke, mahunarke poput graha, leće i graška, voće kao što su banane i avokado te cjelovite žitarice.
Namirnice s prebioticima i probioticima
Studije upućuju na to da prebiotici i probiotici mogu poboljšati apsorpciju kalcija u crijevima. Prebiotici su vrsta neprobavljivih vlakana koja služe kao hrana za dobre bakterije u crijevima. Iako točan mehanizam nije posve jasan, vjeruje se da potiču apsorpciju kalcija u tankom crijevu.
Prebiotičke namirnice koje mogu pomoći su banane, češnjak i luk, šparoge, korijen cikorije, čičoka i cjelovite žitarice. Slično tome, probiotici, živi mikroorganizmi koji održavaju zdravlje crijeva, također pomažu u apsorpciji kalcija i općem zdravlju kostiju. Namirnice bogate probioticima uključuju jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi, miso i sir.
Namirnice bogate proteinima
Utvrđeno je da proteini iz prehrane pomažu u povećanju apsorpcije kalcija te poboljšavaju strukturu i snagu kostiju. Ipak, osobe koje imaju zdravstvenih problema, poput bolesti bubrega, trebaju biti oprezne jer povećan unos proteina može opteretiti bubrege i pogoršati njihovo stanje.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom o promjenama u prehrani i uzimanju dodataka, osobito ako imate kronične bolesti. Neke od namirnica bogatih proteinima koje mogu pomoći u apsorpciji kalcija su nemasno meso poput piletine i puretine, riba i plodovi mora, jaja, mlijeko, sir i zob.
Namirnice koje usporavaju apsorpciju kalcija
S druge strane, neke namirnice, osobito one koje sadrže spojeve poput fitata i oksalata, mogu se vezati za kalcij i tako smanjiti njegovu apsorpciju. U te namirnice spadaju špinat, rabarbara, pšenične mekinje i raštika. Ipak, to ne znači da ih trebate izbjegavati jer i one imaju svoje zdravstvene prednosti.
Umjesto toga, jedite ih u različito vrijeme od uzimanja dodataka kalcija ili ih konzumirajte uz obrok bogat kalcijem kako biste osigurali bolju apsorpciju.
Dodatni savjeti za poboljšanje apsorpcije
Postoji još nekoliko načina za poboljšanje apsorpcije kalcija. Uzimajte dodatke u podijeljenim dozama, ne više od 500 miligrama odjednom, jer se manje doze lakše apsorbiraju. Razmislite o korištenju oblika kalcija koji se lako apsorbira, poput kalcijeva citrata.
Ograničite prekomjeran unos kofeina jer on može smanjiti apsorpciju kalcija. Ako uzimate dodatke kalcijeva karbonata, činite to uz obrok. Kalcijev citrat, s druge strane, možete uzimati neovisno o hrani.