Četiri vježbe koje trebate uključiti u fitness rutinu za snažna i zategnuta bedra

OSIM trbuha, bedra su jedno od najčešćih "kritičnih" područja koje mnogi ljudi žele oblikovati vježbanjem. Međutim, umjesto da brinemo o njihovu izgledu, važniji su zbog funkcionalnosti. Bedreni mišići ključni su za hodanje, čučanje, penjanje stepenicama i gotovo svaku drugu aktivnost tijekom dana, zato je važno da budu snažni i stabilni.

Osobni trener i stručnjak za kondicijsku pripremu Julio C. Lopez preporučio je za SheFinds četiri vježbe koje pomažu oblikovati bedra i donji dio tijela.

Ekstenzija nogu na spravi

Ova izolacijska vježba fokusira se isključivo na kvadricepse - mišiće prednje strane natkoljenice. Izvodi se na spravi dok sjedite, što je čini posebno pogodnom za početnike i one koji žele ciljano raditi na ovome dijelu nogu.

Kako pravilno izvesti vježbu:

• Sjednite na spravu za ekstenziju nogu tako da vam koljena budu poravnata s rotirajućim osovinama uređaja.
• Potkoljenice postavite ispod valjkastog jastučića.
• Naslon sjedala prilagodite da imate lagani nagib unazad.
• Udahnite, zatim izdahnite i ispružite noge do kraja. Potom ih polako spustite do početne pozicije.
• Pazite da pokret bude kontroliran, bez trzaja.
• Preporuka: 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.

Lopez savjetuje da "ako naslon pomaknete unatrag i lagano se nagnete, pojačat ćete aktivaciju mišića".

Stražnji čučanj s utegom

Čučanj sa šipkom na leđima jedna je od najučinkovitijih višezglobnih vježbi, pišu iz SheFinds. Osim što jača kvadricepse, aktivira i gluteuse, ložu te mišiće donjih leđa i mišiće jezgre.

Kako pravilno izvesti vježbu:

• Postavite šipku na stalak u visini svojih ramena.
• Stanite ispod šipke, postavite je na gornji dio leđa, zategnite trbuh i stabilizirajte trup.
• Uhvatite šipku čvrsto s obje strane, stisnite lopatice.
• Izvadite šipku sa stalka i napravite jedan do dva koraka unazad.
• Stopala postavite u širinu ramena, vrhovi stopala lagano prema van.
• Počnite čučanj tako da prvo gurnete kukove unatrag, zatim se spuštajte savijanjem koljena.
• Spuštajte se dok bedra ne budu paralelna s podom ili malo dublje, ako mobilnost to dopušta.
• Gurajte iz peta natrag prema gore i vratite se u početni položaj.
• Preporuka: 3 serije po 8 do 10 ponavljanja.

Iskorak na kutiju (Step-up)

Ova funkcionalna vježba aktivira kvadricepse, gluteuse i core, a ujedno poboljšava ravnotežu i stabilnost. Za izvođenje vježbe bit će vam potrebna viša kutija te po jedna bučica u svakoj ruci.

Kako pravilno izvesti vježbu:

• Postavite kutiju visine otprilike do koljena. Uzmite bučice (ako želite dodatno opterećenje) i stanite ispred kutije.
• Postavite jedno stopalo cijelom površinom na kutiju. Gurajte kroz petu i podignite se na kutiju, dovodeći drugu nogu uz prvu.
• Polako se spuštajte tako da prvo silazite istom nogom kojom ste se popeli. Pazite da pokret bude kontroliran i da se ne odgurujete drugom nogom sa zemlje.
• Preporuka: 3 serije po 8 do 10 ponavljanja po nozi.

Trener savjetuje da ako imate problema s ravnotežom, vježbu "izvodite uz čvrstu podlogu poput nosača za šipku", prenosi SheFinds.

Potisak nogama

Vježba koja se izvodi na spravi s kliznom platformom "idealna je za jačanje donjeg dijela tijela bez velikog opterećenja na kralježnicu", tvrdi trener. Dodatno ističe da je potisak nogama vježba koja je odlična za sve vježbače, bili oni početnici ili napredni.

Kako pravilno izvesti vježbu:

• Sjednite na spravu i postavite stopala na platformu, u širini kukova.
• Leđa i glava trebaju biti prislonjena na naslon, a koljena lagano savijena.
• Gurnite platformu nogama prema gore i otključajte sigurnosne osigurače.
• Polako spuštajte platformu dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva (ili malo manje).
• Gurnite platformu natrag prema gore, ali ne zaključavajte koljena pri vrhu pokreta.
• Preporuka: 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.

U ovome kontekstu, zaključavanje koljena znači potpuno ispružanje noge u koljenu do krajnjeg opsega pokreta, često uz dodatno zatezanje zgloba, što može dovesti do prevelikog opterećenja na sam zglob i ligamente koljena.

Zašto su ove vježbe učinkovite?

Ove četiri vježbe pokrivaju sve što je potrebno za snažna, funkcionalna i zategnuta bedra. "Kombiniraju izolacijski i kompleksni pristup, aktiviraju različite mišićne skupine i lako se mogu prilagoditi svim razinama, od početnika do iskusnih vježbača", pojašnjava trener.