Četiri učinkovite vježbe za sagorijevanje visceralne masti nakon 50. godine

VISCERALNA mast je ona skrivena, duboka masnoća koja se ne vidi izvana, ali okružuje unutarnje organe i može ozbiljno narušiti zdravlje. Povezana je s povećanim rizikom od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i problema s metabolizmom, piše Eat This, Not That. Upravo zato stručnjaci naglašavaju da bi njezino smanjenje trebalo biti jedan od glavnih ciljeva nakon 50. godine.

Osim prehrane bogate nemasnim proteinima, cjelovitim žitaricama, zdravim mastima i povrćem, ključnu ulogu imaju i vježbe snage. One potiču rast mišića, ubrzavaju metabolizam i pomažu tijelu trošiti više kalorija čak i u mirovanju. Uz dovoljno sna, hidraciju i kontrolu stresa, ovakav pristup daje najbolje rezultate.

Osobni trener Jarrod Nobbe izdvojio je četiri jednostavne, zglobovima prilagođene vježbe koje mogu značajno pomoći u sagorijevanju visceralne masti i jačanju tijela.

Hodanje s opterećenjem (Weighted walks)

Hodanje s opterećenjem odličan je način za trošenje kalorija i jačanje mišića nogu, jezgre i ramena. Opterećenje povećava intenzitet, a svakodnevne aktivnosti poput nošenja vrećica iz trgovine s vremenom postaju lakše. Mišići koje aktivira su gluteusi, stražnja loža, kvadricepsi, jezgra i ramena.

Kako pravilno izvesti vježbu:

• Stavite utege u ruksak ili uzmite bučice u ruke.
• Držite uspravno tijelo i aktivirajte mišiće jezgre. 
• Hodajte brzim, ravnomjernim korakom.
• Postupno povećavajte težinu
• Preporuka: 20 do 40 minuta, tri do četiri puta tjedno. 

Kao savjet trener ističe da "prsa budu podignuta, a naginjanje prema naprijed izbjegavajte - u ovoj vježbi noge obavljaju glavni posao".

Korak na povišenje (Step-up)

Ovo je vježba koja jača noge, poboljšava ravnotežu i podiže puls bez opterećenja zglobova. Pomaže u svakodnevnim radnjama poput penjanja stepenicama i smanjuje rizik od padova. Mišići koje aktivira su gluteusi, kvadricepsi, stražnja loža, listovi, jezgra.

Kako pravilno izvesti vježbu:

• Stanite ispred stabilne klupe ili stepera.
• Stavite cijelo stopalo na povišenje.
• Gurnite petom i podignite tijelo.
• Kontrolirano se spustite i ponovite.
• Preporuka Tri serije po 10 do 12 ponavljanja po nozi, s odmorom od 45 do 60 sekundi između serija.

Nobbe savjetuje da "koljeno prati liniju prstiju, a potisak ide iz pete".

Bacanje medicinke o pod (Medicine ball slams)

Ova dinamična vježba kombinira snagu i kardio, potiče potrošnju kalorija, jača cijelo tijelo i oslobađa od stresa. Mišići koje aktivira su oni jezgre, ramena, leđa, gluteusi i kvadricepsi, prenosi Eat This, Not That.

Kako pravilno izvesti vježbu:

• Stanite u širini ramena, medicinka neka bude u visini prsa.
• Podignite je iznad glave, istegnuvši kukove.
• Snažno je bacite o pod i odmah podignite.
• Mišiće jezgre držite aktivnima cijelo vrijeme.
• Preporuka: Tri do četiri serije po 15 do 20 ponavljanja, odmor od 30 do 45 sekundi između serija.

Trener dodaje da "snagu generirate iz cijeloga tijela, ne samo iz ruku".

Zamasi girjom (Kettlebell swings)

Jedna od najučinkovitijih vježbi za istovremeno jačanje mišića i sagorijevanje masti. Poboljšava držanje, snagu i kondiciju. Mišići koje aktivira su gluteusi, stražnja loža, jezgra, leđa i ramena.

Kako pravilno izvesti vježbu:

• Stanite u širini ramena, girja treba biti ispred vas.
• Savijte kukove i uhvatite ručku s obje ruke.
• Zamahnite girjom između nogu.
• Brzo ispravite kukove i podignite girju do visine prsa.
• Pustite da se vrati i ponovite pokret.
• Preporuka: Tri do četiri serije po 15 do 20 ponavljanja, odmor od 45 do 60 sekundi.

Za kraj, kao savjet dodaje da "pokret dolazi iz kukova, a jezgra ostaje čvrsta i aktivirana".