Čini se da su proteini danas glavna tema razgovora o prehrani. Nekada rezervirani za sportske napitke i pločice, sada se ističu na pakiranjima kokica, smoothieja, pa čak i napitaka u kafićima. Iako je njihova popularnost možda trend, proteini su, uz ugljikohidrate i masti, ključni dio naše prehrane i neophodni za pravilno funkcioniranje organizma.
Pomažu u izgradnji i održavanju mišića, što je presudno za zdravo starenje, a sudjeluju i u brojnim drugim procesima, od regulacije imuniteta do proizvodnje hormona. Uz to, sporo se probavljaju, zbog čega dulje održavaju osjećaj sitosti, piše Food & Wine.
Vjerojatno već znate da su meso, jaja i grahorice odlični izvori proteina - primjerice, standardna porcija pilećih prsa sadrži oko 25 grama, dva jaja oko 12 grama, a šalica slanutka 14 grama. No, proteini se nalaze u gotovo svakoj namirnici, a postoje i brojni neočekivani izvori koji mogu značajno doprinijeti vašem dnevnom unosu.
Preporučeni dnevni unos za većinu ljudi iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, što za osobu od otprilike 68 kilograma znači oko 55 grama proteina dnevno, iako se te potrebe mogu razlikovati ovisno o razini aktivnosti.
Važno je zapamtiti da se cjelokupno zdravlje ne temelji samo na jednom makronutrijentu. Prehrana treba biti uravnotežena i uključivati proteine u kombinaciji s povrćem bogatim vlaknima, voćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima. No, ako želite povećati unos proteina, evo nekoliko namirnica koje će vam u tome pomoći na iznenađujuć način.
Iako je najpoznatija kao izvor ugljikohidrata, tjestenina od durum pšenice sadrži oko sedam grama proteina po porciji od otprilike 60 grama. Kada jelo započnete s namirnicom koja ima više proteina od jednog jajeta, zamislite koliko ćete unijeti ako dodate piletinu, kobasicu ili grah. Za još veći poticaj, isprobajte tjesteninu od mahunarki - ona od slanutka, primjerice, sadrži čak 14 grama proteina i osam grama vlakana po porciji.
Mnogi znaju da su kikiriki i bademi bogati proteinima, no i pistacije su izvrstan izvor. Jedna porcija od oko 49 oraščića osigurava šest grama proteina, jednako kao i jedno jaje. To ih čini odličnim izborom za međuobrok, dodatak salatama ili čak kao sastojak za pesto. Uz to, bogate su vlaknima i mastima koje su korisne za zdravlje srca.
Iako voće nije primarni izvor proteina, neke vrste mogu značajno pridonijeti dnevnom unosu. Tropska guava, slatko-kiselkastog okusa, sadrži oko četiri grama proteina po šalici, dok maline ili borovnice u istoj količini imaju tek jedan gram. Guava je također bogata vitaminom C i vlaknima. Uživajte u njoj samoj, dodajte je salatama ili kombinirajte sa svježim sirom za doručak bogat proteinima.
Iako je često smatramo žitaricom, kvinoja je zapravo sjemenka koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini potpunim proteinom. Jedna šalica kuhane kvinoje osigurava osam grama proteina, pet grama vlakana te minerale poput željeza i magnezija. Koristite je kao bazu za razna jela, dodajte u povrtne burgere i salate ili je isprobajte kao orašasti dodatak palačinkama.
Ove sićušne sjemenke neutralnog okusa, koje bubre u tekućini, prava su nutritivna riznica. Dvije žlice sadrže oko pet grama proteina, a uz to su bogate omega-3 masnim kiselinama i vlaknima koja podržavaju zdravlje srca i probave. Napravite chia puding s voćem za zasitan međuobrok ili ih jednostavno posipajte po zobenoj kaši i jogurtu.
Parmezan je nedavno postao hit na društvenim mrežama kao svojevrsna "proteinska pločica", no njegov visoki udio proteina nije novost. Svi sirevi sadrže proteine, ali Parmigiano-Reggiano je posebno bogat jer se tijekom dugog procesa zrenja koncentracija proteina povećava. Štoviše, parmezan je potpuni protein. Naribajte ga preko salata, juha i tjestenine ili ga jedite samog kao međuobrok.
Vegani ga obožavaju zbog "sirastog" okusa koji daje jelima, no ne morate biti na biljnoj prehrani da biste uživali u njegovim prednostima. Nutritivni kvasac daje jelima umami notu i proteinski poticaj - četvrtina šalice sadrži čak osam grama proteina. Također je izvrstan izvor vitamina B12, važnog za funkciju mozga. Pospite ga po salatama, tjestenini ili pečenom povrću.
Skromni grašak krije pravu proteinsku snagu. Iako ga smatramo povrćem, on je tehnički mahunarka, poput graha i leće, te je poznat po impresivnom sadržaju proteina. Jedna šalica zelenog graška sadrži osam grama proteina. Svježi potražite u proljeće na tržnicama, a smrznuti imajte pri ruci tijekom cijele godine za brze i hranjive priloge.
Zobena kaša poznata je kao doručak bogat vlaknima koji podržava zdravlje srca, no nudi i solidnu dozu proteina. Pola šalice suhih zobenih pahuljica sadrži pet grama proteina i četiri grama vlakana. Sama po sebi možda nije dovoljna za zasitan doručak, ali u kombinaciji s mlijekom, chia sjemenkama, bademima ili maslacem od kikirikija postaje uravnotežen i zadovoljavajući obrok.
Tražite diskretan način za dodavanje proteina jelima poput riže ili tjestenine? Jednostavno ih skuhajte u koštanom temeljcu. Kosti i vezivno tkivo koje se dugo kuhaju otpuštaju želatinu bogatu aminokiselinama. Jedna šalica goveđeg koštanog temeljca sadrži oko devet grama proteina. Možete ga kupiti ili pripremiti sami kod kuće.