Buđenje usred noći može biti vrlo frustrirajuće, a ako se ponavlja, lako može prerasti u nesanicu. Ako se redovito budite oko tri sata ujutro, vjerojatno postoji razlog za to. Stručnjakinja za mentalno zdravlje objašnjava o čemu se radi i što možete poduzeti. Talar Moukhtarian, docentica za mentalno zdravlje na Medicinskom fakultetu u Warwicku, ističe da često buđenje u drugom dijelu noći može imati ozbiljne posljedice za um i tijelo.
Moukhtarian objašnjava da se većina ljudi probudi nekoliko puta tijekom noći, ali toga se ne sjećaju jer odmah ponovno zaspu. Problem nastaje kada ostanemo budni, jer se tada prekidaju važni dijelovi ciklusa spavanja, što može dovesti do umora i poteškoća s koncentracijom tijekom dana.
"San se ne odvija u jednom neprekinutom nizu. Tijekom noći mozak prolazi kroz ponavljajuće cikluse spavanja koji traju između 90 i 110 minuta", pojašnjava profesorica.
"Svaki ciklus uključuje nekoliko faza: lagani san, duboki san i REM fazu, tijekom koje najviše sanjamo. Većina odraslih prođe kroz četiri do šest takvih ciklusa svake noći."
Kako se približavamo kraju svakog ciklusa, san postaje lakši. Upravo tada najčešće dolazi do kratkog buđenja, jer se tijelo počinje pripremati za dan povećavajući razinu kortizola, hormona stresa.
Iako je povremeno buđenje normalan dio spavanja, problem nastaje ako je um opterećen stresom i brigama.
"Ako vam je um već preplavljen brigama o poslu, vezama ili svakodnevnim pritiscima, kratko buđenje može se brzo pretvoriti u potpuno razbuđivanje i pretjerano razmišljanje. Noću je manje ometanja pa misli koje se tijekom dana čine podnošljivima noću mogu djelovati puno intenzivnije", kaže Moukhtarian.
Dodaje da su stres i ruminacija, odnosno neprestano vrtjenje istih misli, snažno povezani s nesanicom.
Osim stresa, buđenje usred noći mogu uzrokovati i dvije najčešće konzumirane tvari: kofein i alkohol. Alkohol može pomoći da brže zaspimo, ali često uzrokuje isprekidan san iz kojeg se lakše budimo. Kofeinu, s druge strane, treba više od šest sati da se razgradi u organizmu, pa može poremetiti san čak i ako ga konzumiramo kasno poslijepodne.
Stručnjakinja ističe i druge čimbenike koji mogu narušiti san, poput neredovitog rasporeda spavanja ili predugog korištenja mobitela u krevetu. Ipak, visoka razina stresa te kava ili alkohol konzumirani kasnije tijekom dana ostaju među najčešćim uzrocima problema.
Profesorica Moukhtarian nudi nekoliko savjeta za one koji se suočavaju s ovim problemom, koji može prerasti u kroničnu nesanicu ako se ne riješi.
"Male promjene u rutini mogu pomoći tijelu da se vrati u stabilniji ritam. To se često naziva dobrom higijenom spavanja", savjetuje ona.
"Održavanje dosljednog vremena buđenja, čak i nakon loše prospavane noći, pomaže regulirati tjelesni sat i stabilizirati obrasce spavanja."
Preporučuje i odvajanje vremena za opuštanje prije spavanja, ograničavanje unosa kofeina i alkohola kasnije tijekom dana te stvaranje mirnog okruženja za spavanje.
"Ako dugo ležite budni, može pomoći da nakratko ustanete iz kreveta i radite nešto opuštajuće dok ponovno ne osjetite pospanost. Tako se prekida povezanost kreveta s budnošću", kaže Moukhtarian.
"Upravljanje stresom tijekom dana također može pomoći, jer smanjuje vjerojatnost da ćete u krevet otići već napeti. Vođenje dnevnika, joga, meditacija, vježbe disanja i mindfulness mogu pomoći umiriti um prije spavanja", zaključuje.
Dodaje da, iako buđenje oko tri ujutro može biti uznemirujuće, razumijevanje tjelesnih procesa te utjecaja stresa i svakodnevnih navika može pomoći da takve situacije ne doživljavamo toliko alarmantno.