Tri znaka da nam u prehrani nedostaje vlakana. Evo kako ih možemo nadoknaditi

IAKO često zanemaren, unos dovoljne količine vlakana ima ogroman utjecaj na zdravlje probave, razinu šećera u krvi, pa čak i rizik od raka debelog crijeva.

Zašto su vlakna važna?

Vlakna su ključna za zdravlje crijeva, urednu probavu, regulaciju šećera u krvi i još mnogo toga. Dovoljan unos može čak smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Koliko vlakana nam treba dnevno?

• Žene (19 do 50 godina): 25 grama
• Žene iznad 50: 21 grama
• Muškarci (19 do 50 godina): 38 grama
• Muškarci iznad 50: 30 grama

Starijim osobama potrebno je manje vlakana jer su općenito manje fizički aktivne i gube mišićnu masu, "pa im je metabolizam usporeniji, ukupni unos kalorija manji, a samim time i potreba za vlaknima manja", objasnila je Sara Elnakib. No, prosječna osoba unosi samo 10 do 15 grama dnevno, što je daleko ispod preporučenog, piše HuffPost.

Što su vlakna?

Vlakna dolaze iz cjelovitih biljnih namirnica poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki. Postoje dvije vrste:

• Topiva vlakna: Otapaju se u vodi i stvaraju gel u crijevima koji usporava apsorpciju masnoća i šećera, pomažući tako u kontroli kolesterola i glukoze.
• Netopiva vlakna: Ne razgrađuju se i pomažu u formiranju stolice, olakšavajući probavu.

Tri znaka da ne unosite dovoljno vlakana

• Zatvor: Neredovita ili otežana probava često je prvi znak manjka vlakana, ističe dijetetičar Lon Ben-Asher.
• Brzo ogladnite nakon jela: Ako ste brzo gladni, moguće je da jedete previše rafiniranih ugljikohidrata i premalo vlakana, koja produljuju osjećaj sitosti, objašnjava Veronica Mullins.
• Nadutost i nelagoda u trbuhu: Grčevi, plinovi i nelagoda također mogu biti posljedica neuravnotežene prehrane s malo vlakana.

Kako unijeti više vlakana u prehranu?

"Budući da se vlakna nalaze u biljkama, logično je jesti više biljnih namirnica, onih koje prepoznajemo kao pravu hranu iz prirode", objašnjava nutricionistica Veronica Mullins.

To konkretno znači češće posezanje za:

• Cjelovitim voćem
• Svježim povrćem
• Sjemenkama
• Orašastim plodovima
• Cjelovitim žitaricama
• Mahunarkama (poput graha, leće, slanutka)

Dijetetičar Lon Ben-Asher upozorava da nije pametno odmah naglo povećati unos vlakana. "Tijelu treba vremena da se navikne. Ako odjednom počnete jesti previše vlakana, mogli biste osjetiti nadutost, grčeve, plinove i zatvor", kaže.

Savjet: povećavajte unos vlakana postupno. Počnite s jednom dodatnom porcijom povrća ili voća dnevno, pa polako dodajte još. Razmislite i o izboru ugljikohidrata, umjesto prerađenih proizvoda poput bijelog kruha i riže, birajte cjelovite varijante.