Plank je jedna od najjednostavnijih, a najmoćnijih vježbi za aktivaciju cijeloga tijela – posebno trbušnih mišića, ramena, leđa i jezgre. No, ako želimo dodatno pojačati intenzitet i sagorjeti više kalorija u kraćem vremenu, razni treneri preporučuju varijacije koje uključuju pokret, ravnotežu ili dinamiku. Ove tri verzije plankova jednostavne su za izvođenje kod kuće i ne zahtijevaju opremu – ali će nas itekako natjerati na rad.
Ova varijacija povećava potrošnju kalorija jer uz aktivaciju trbušnih mišića uključuje i koordinaciju te rad ruku i ramena. Treneri savjetuju da vježbu radimo polako i kontrolirano, bez njihanja tijela, jer upravo to jača stabilnost i dodatno opterećuje jezgru.
Izvedba:
Započnite u visokom planku, s dlanovima točno ispod ramena i stopalima u širini kukova. Zategnite trbušne mišiće i bez pomicanja kukova jednom rukom dotaknite suprotno rame, zatim vratite ruku i ponovite s drugom stranom.
Dodavanjem podizanja nogu u klasični plank povećava se rad stražnjice, donjih leđa i stražnje lože, a tijelo mora više raditi kako bi zadržalo ravnotežu – što znači veću kalorijsku potrošnju. Prema riječima trenera, ovaj plank odličan je i za one koji žele učvrstiti mišiće donjeg dijela tijela bez dodatne opreme.
Izvedba:
Započnite u običnom planku na podlakticama, s ravnim tijelom od glave do pete. Naizmjenično podižite jednu, pa drugu nogu nekoliko centimetara od poda, držeći trup čvrstim.
Plank jacks su eksplozivna kardio varijacija klasičnog planka koja istovremeno aktivira jezgru, ramena i noge. Razni treneri ističu da ova vježba povećava broj otkucaja srca, jača jezgru i pomaže u učinkovitom sagorijevanju kalorija, čak i u kratkim intervalima od 30 sekundi do minute. Ključno je održavati stabilan trup i izbjegavati spuštanje kukova kako bi učinak bio maksimalan.
Izvedba:
Započnite u visokom planku, s dlanovima ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji. Iz tog položaja počnite brzo razmicati i primicati stopala kao da izvodite jumping jack, ali u plank poziciji.