SNAŽNE, oblikovane ruke često su na vrhu popisa želja mnogih obožavatelja fitnessa, no njihovo postizanje ne mora uključivati skupu opremu ili sate provedene u teretani. Vježbe s vlastitom težinom nude učinkovit i pristupačan način za izgradnju snage i definicije, koristeći samo težinu tijela kao otpor.
Osobni trener David McMahan za Eat This, Not That izdvojio je nekoliko takvih vježbi koje možete uključiti u svoj trening. Kako objašnjava, ove vježbe ne toniraju samo tricepse i ostale mišiće ruku, već uključuju cijeli rameni pojas, poboljšavajući držanje i ukupnu snagu gornjeg dijela tijela.
Triceps dip
"Triceps dip je učinkovita vježba za ciljano jačanje stražnjeg dijela ruku, a za izvođenje vam je potrebna samo stolica ili čvrsta podloga", pojašnjava on. Ovaj jednostavan, ali svestran pokret, jača i oblikuje tricepse te doprinosi općem kondicioniranju gornjeg dijela tijela.
Kako izvesti vježbu: Sjednite na rub stolice, držeći se rukama za rub, s prstima okrenutima prema naprijed. Pomaknite bokove s rubnog dijela stolice, držeći koljena savijenima i stopala ravno na podu. Spustite tijelo savijajući laktove pod kutom od 90 stupnjeva, zatim se vratite u početni položaj ispravljajući ruke.
Serije/ponavljanja: Počnite s dvije do tri serije od 10 do 12 ponavljanja, a zatim povećavajte kako jačate.
Česte pogreške: Izbjegavajte širenje laktova prema van, podizanje ramena ili preveliko udaljavanje bokova od stolice.
Prilagodbe: Početnici mogu smanjiti dubinu spuštanja i držati stopala bliže stolici. Za veći izazov, ispravite noge kako biste povećali otpor.
Sklekovi
Trener pojašnjava da su sklekovi vježba koja "izgrađuje definiciju tricepsa i snagu ruku, istovremeno aktivirajući ramena i trbušne mišiće. Prilagodljiva je za početnike, s progresijama koje povećavaju izazov kako se snaga razvija".
Kako izvesti vježbu: Počnite u položaju visokog planka, s rukama postavljenima u širini ramena. Savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva kako biste spustili tijelo, a zatim se vratite u početni položaj. Početnici mogu izvesti sklekove na koljenima.
Savjeti za formu: Održavajte ravnu liniju tijela aktivirajući jezgru kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa. Prioritet neka bude pravilna forma prije nego opseg pokreta.
Izdržaj s dodirima sa strane
Kao još jednu vježbu koju trebate uključiti u svoj fitness trening, McMahan je izdvojio izdržaj, odnosno dasku (plank) s dodirima sa strane. Ova vježba cilja na tricepse, ramena i trbušne mišiće, prenosi Eat This, Not That.
Kako izvesti vježbu: Započnite u položaju visokog planka, s rukama direktno ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji. Ispružite jednu ruku prema naprijed kao da posežete za nečim, a zatim je vratite u početni položaj.
Savjeti za formu: Održavajte ravnu liniju tijela, aktivirajte jezgru i spriječite okretanje kukova.
Bočni triceps sklekovi
Četvrta vježba su bočni triceps-sklekovi. Ovom vježbom radite na tricepsima, ramenima i kosim mišićima trbuha, a trener je podijelio nekoliko korisnih savjeta za izvođenje vježbe.
Kako izvesti vježbu: Lezite na bok, omotajte donju ruku oko struka, a gornju ruku stavite dlanom na pod ispred prsa. Oslonite se na gornju ruku kako biste podigli gornji dio tijela s tla, zatim se kontrolirano vratite u početni položaj. Ponovite s obje strane.
Savjeti za formu: Krećite se polako i kontrolirano, usredotočujući se na izolaciju tricepsa. Izbjegavajte rotiranje gornjeg ramena prema naprijed ili spuštanje u donji dio tijela.
Sklekovi na zidu
Posljednja vježba je ona koja bi se mnogima mogla činiti vrlo jednostavnom i lakom, ali to zapravo uopće nije slučaj. Sklekovi na zidu su vježba koja aktivira tricepse, ramena i prsa, a u nastavku izdvajamo savjete trenera o tome kako je pravilno napraviti.
Kako izvesti vježbu: Stanite okrenuti prema zidu, postavite ruke u visini ramena i nešto šire od širine ramena. Nagnite se prema zidu savijajući laktove, a zatim se kontrolirano vratite u početni položaj.
Savjeti za formu: Aktivirajte jezgru kako biste održali ravnu liniju tijela i spriječili savijanje leđa. Krećite se polako i kontrolirano radi maksimalne učinkovitosti.
Dosljednost u treniranju je ključ uspjeha
Rezultate od izvođenja ovih vježbi vidjet ćete samo ako budete dosljedni u treniranju. McMahan savjetuje da ciljate na izvođenje ovih vježbi tri do četiri puta tjedno, uz dovoljno vremena za oporavak mišića između sesija.
"Počnite s prilagodbama i manjim brojem ponavljanja ako je potrebno, a zatim postupno povećavajte intenzitet i broj ponavljanja kako se vaša snaga povećava. Prioritet uvijek neka bude pravilna forma kako biste spriječili ozljede i osigurali maksimalnu učinkovitost", pojašnjava.
Za najbolje rezultate, kombinirajte ove vježbe snage s kardioaktivnostima poput brzog hodanja, trčanja ili vožnje bicikla kako biste sagorjeli kalorije i dodatno oblikovali mišiće. Uparite trening s prehranom bogatom hranjivim tvarima kako biste podržali gubitak masnoće i osigurali energiju za najbolji učinak.