Sedam vježbi s vlastitom težinom za jačanje trbušnih mišića i trupa, prema treneru

NE TREBATE skupu opremu ni članstvo u teretani da biste ojačali trbušne mišiće i sagorjeli masnoće. Dovoljni su vaše tijelo, malo prostora i pravi izbor vježbi koje aktiviraju trup iz svih kutova. Osobni trener Tyler Read za portal Eat This, Not That ističe da vježbe s vlastitom težinom mogu donijeti stvarne rezultate, posebno ako se izvode intenzivno i dosljedno.

"Vaša jezgra (core) nisu samo izraženi trbušni mišići. To je središte svega što radite: ravnoteže, držanja, snage i stabilnosti", ističe Read. Kad aktivirate mišiće trupa, povećava se broj otkucaja srca, ubrzava metabolizam i počinje sagorijevanje masnoća. Zato su dinamične i složene vježbe usmjerene na jezgru među najbržim načinima za zatezanje trbuha.

Ovih sedam vježbi povećava intenzitet aktivirajući trbušne mišiće, bočne trbušne (kose mišiće), donji dio leđa i kukove, a istovremeno ubrzavaju rad srca. Svaku vježbu radite 30 do 45 sekundi, zatim odmorite 15 do 20 sekundi i ponovite cijeli krug dva puta za učinkovito topljenje masnoća, savjetuje trener. Evo koje je sve vježbe izdvojio.

Penjač/Planinari (Mountain Climbers)

Vježba Penjač aktivira jezgru, ramena i noge, dok istovremeno povećava kardio izdržljivost. Svaki brzi pokret tjera trbušne mišiće da stabiliziraju tijelo, pa osim što gradite snagu, ujedno sagorijevate kalorije. Što su pokreti eksplozivniji, to je učinkovitije sagorijevanje.

Koraci za izvođenje vježbe:

• Zauzmite položaj visokog izdržaja: ruke ispod ramena, tijelo u ravnoj liniji.
• Privucite desno koljeno prema prsima, zatim brzo zamijenite noge.
• Naizmjenično povlačite koljena u brzom ritmu, držeći trbušne mišiće zategnutima.

Uvrtanje koljena prema laktu u stojećem položaju (Standing Knee-to-Elbow Twist)

Ova vježba pogađa bočne trbušne mišiće i potiče stabilizaciju cijelog trupa. Rotacija trupa u stojećem položaju povećava otkucaje srca, čineći je kombinacijom vježbe za trbušne mišiće i kardio. Svako ponavljanje izvodite kontrolirano i snažno.

Koraci za izvođenje vježbe:

• Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke stavite iza glave.
• Podignite desno koljeno prema lijevom laktu, uvijajući trup.
• Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
• Naizmjenično ponavljajte, s fokusom i kontrolom.

Obrnuti trbušnjaci s podizanjem nogu (Reverse Crunch to Leg Lift)

Kombinacija dviju učinkovitih vježbi za donje trbušne mišiće, koje često ostaju zapostavljene. Obrnuti trbušnjaci zatežu donji dio trbuha, dok podizanje nogu jača cijeli trbušni zid. Kontinuirano kretanje drži mišiće pod napetošću.

Koraci za izvođenje vježbe:

• Lezite na leđa, noge ispružene, ruke uz tijelo.
• Podignite noge prema stropu.
• Napravite obrnuti trbušnjak tako da lagano podignete kukove s poda.
• Spustite noge prema podu dok ne budu tik iznad njega.
• Ponovite cijeli pokret kontrolirano.

Visoko podizanje koljena (High Knees)

Visoko podizanje koljena ubrzava rad srca i aktivira donje trbušne mišiće te fleksore kuka. Brz tempo pomaže u sagorijevanju kalorija i poboljšava kondiciju. "Ova eksplozivna vježba kombinira kardio i vježbe za trup", ističe trener za Eat This, Not That.

Koraci za izvođenje vježbe:

• Stanite uspravno, stopala u širini kukova.
• Podignite jedno koljeno prema prsima, dok suprotna ruka ide naprijed.
• Naizmjenično mijenjajte noge brzo, zadržavajući lakoću u stopalima.
• Držite trbušne mišiće zategnutima, a držanje uspravnim.

Položaj izdubljenog tijela (Hollow Body Hold)

Ova izometrička vježba aktivira cijelu jezgru i uči trbušne mišiće kako podupirati kralježnicu pod napetošću. Iako izgleda jednostavno, pravi položaj izazovan je i za napredne vježbače. Ključno je stalno držati donji dio leđa pritisnut uz pod.

Koraci za izvođenje vježbe:

• Lezite na leđa, ruke iznad glave, noge ispružene.
• Podignite ramena i noge nekoliko centimetara s poda.
• Donji dio leđa mora ostati zalijepljen za pod.
• Zadržite položaj željeno vrijeme bez gubitka forme.

Bočno podizanje noge u stojećem položaju (Standing Side Leg Raises)

Read ističe da ova vježba "aktivira bočne trbušne mišiće, kukove i vanjske strane bedara, a poboljšava i ravnotežu. Budući da ste u stojećem položaju, trup mora aktivno stabilizirati tijelo, što uključuje duboke trbušne mišiće". Dodatni puls na vrhu podizanja može pojačati osjećaj sagorijevanja.

Koraci za izvođenje vježbe:

• Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke na bokovima ili iza glave.
• Prebacite težinu na jednu nogu i podignite drugu u stranu.
• Trbušni mišići moraju biti zategnuti, a trup ravan.
• Spustite nogu kontrolirano i ponovite sve s jednom stranom prije promjene.

Sjedeće podizanje nogu (Seated Leg Lifts)

Ova vježba pogađa donje trbušne mišiće i fleksore kuka, a poboljšava i držanje. Sjedeći položaj smanjuje pritisak na donji dio leđa, pa je vježba sigurna, ali i izazovna. Odlična je kao završna vježba za dodatno aktiviranje trbuha.

Koraci za izvođenje vježbe:

• Sjednite na pod, noge ispružene, ruke malo iza kukova.
• Blago se nagnite unatrag i podignite obje noge nekoliko centimetara.
• Podignite ih do otprilike 45 stupnjeva.
• Spustite ih kontrolirano, zaustavljajući se tik iznad poda.