Salo na trbuhu i leđima može biti teško za skidanje, što često utječe na samopouzdanje i cjelokupno zdravlje. Višak masnoće na tim područjima može biti posljedica kombinacije genetike, prehrane i načina života. Međutim, uključivanje određenih vježbi u rutinu može pomoći u smanjenju masnoće te toniranju leđa i trbuha.
Vježbe za jačanje tjelesne jezgre i pokreti usmjereni na leđa, u kombinaciji s uravnoteženom prehranom, mogu učinkovito sagorjeti kalorije, poboljšati mišićnu definiciju i poboljšati držanje. Osobni trener Andrew White istaknuo je tri takve vježbe koje mogu pomoći u zatezanju trbušnih mišića i toniranju mišića leđa.
1. Bočni plank
Ova vježba izaziva mišiće jezgre da održavaju stabilnost, dok istovremeno aktivira mišiće duž bočnih strana trupa, čime potiče snagu i toniranje. Bočni plank ne samo da oblikuje i definira struk, već također poboljšava ukupnu stabilnost i ravnotežu jezgre.
"Bočni plankovi prvenstveno ciljaju kose mišiće smještene uz bokove trupa. Također aktiviraju mišiće u donjem dijelu leđa, što doprinosi stabilnosti i snazi", kaže White za SheFinds.
Kako izvesti vježbu: Lezite na bok s ispruženim nogama i oslonite se na podlakticu držeći tijelo u ravnoj liniji. Podignite kukove i zadržite položaj 20-40 sekundi s obje strane.
2. Vježba "ptica-pas" (Bird Dog)
Ova vježba aktivira mišiće jezgre, uključujući trbušne mišiće, kose trbušne mišiće, donji dio leđa i gluteuse, koji zajedno rade na stabilizaciji tijela. Vježba "ptica-pas" cilja mišiće jezgre i pomaže u poboljšanju držanja, smanjenju rizika od bolova u donjem dijelu leđa te poboljšanju općeg poravnanja kralježnice.
Trener objašnjava: "Ova vježba jača mišiće jezgre, uključujući rectus abdominis, erector spinae i multifidus. Također poboljšava ravnotežu, koordinaciju i poravnanje kralježnice te doprinosi snažnim i stabilnim leđima i središnjem dijelu tijela."
Kako izvesti vježbu: Počnite u položaju na sve četiri, s rukama postavljenim ispod ramena i koljenima ispod kukova. Ispružite desnu ruku naprijed i lijevu nogu unatrag, pazeći da tijelo ostane u ravnoj liniji od vrhova prstiju do pete. Držite taj položaj 10 do 15 sekundi, zatim promijenite strane i ponovite.
3. Udarci jednom nogom (Single Leg Kicks)
Ova pilates vježba jača trbušne mišiće, dok istovremeno poboljšava držanje i poravnanje kralježnice, što može doprinijeti oblikovanijem izgledu jezgre. Udarci jednom nogom također ubrzavaju srčani ritam, što doprinosi sagorijevanju kalorija i gubitku masnog tkiva tijekom vremena.
"Pilates se fokusira na rad iz središta tijela prema van, uključujući trbušne mišiće, stražnjicu i leđa - uključujući gornji dio leđa. Pokreti pomažu aktivirati te mišiće. Nije samo važno zategnuti trbušne mišiće, već i disati tako da angažirate gornji dio leđa i održite aktivnost trbušnih mišića. Ruke i noge tada rade iz središta tijela, dodatno jačajući jezgru i leđa", pojasnio je White.
Kako izvesti vježbu: Lezite na trbuh i oslonite se na podlaktice. Povucite prsa prema naprijed i podignite prednje dijelove kukova od tla. Istovremeno, istegnite trticu prema petama i pritisnite noge u pod. Savijte jedno koljeno i dva puta brzo povucite petu prema stražnjici. Ispravite nogu i vratite je na tlo. Ponovite s drugom nogom.