Police s uljima u trgovinama često djeluju zbunjujuće. Na raspolaganju su desetci različitih opcija, a svako ulje ističe neke zdravstvene prednosti. Ipak, kada treba odabrati ono najbolje za svakodnevnu upotrebu, mnogima nije lako donijeti odluku. Upravo zato pet nutricionista otkriva koje ulje smatraju svojim prvim izborom.
Iako se većina biljnih ulja može uklopiti u uravnoteženu prehranu, postoji nekoliko važnih kriterija koje treba uzeti u obzir. Nutricionistica Maddie Pasquariello ističe da izbor može ovisiti o načinu korištenja.
"Ako tražite ulje za kuhanje na visokoj temperaturi, za salate ili marinade, najbolja opcija neće biti ista u svakom slučaju", kaže Pasquariello.
Važan faktor je tzv. točka dimljenja, odnosno temperatura na kojoj ulje počinje gorjeti i stvarati štetne spojeve. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima nižu točku dimljenja, od oko 180 do 210 °C, pa je pogodnije za lagano kuhanje. Ulje avokada ima višu točku dimljenja, oko 250 °C, pa je bolji izbor za pečenje na visokim temperaturama.
Što se tiče kalorija i masnoća, razlike su minimalne. Većina biljnih ulja sadrži oko 120 do 125 kalorija i 14 grama masti po žlici. No, razlikuju se po vrsti masnih kiselina, prisutnosti antioksidansa i drugih korisnih spojeva.
Četiri od pet nutricionista koje su novinari pitali izdvojili su maslinovo ulje kao svoj prvi izbor. Riječ je o ulju bogatom vitaminom E, polifenolima i mononezasićenim mastima, koje su poznate po svom pozitivnom učinku na zdravlje srca. Najbolji je izbor ekstra djevičansko maslinovo ulje jer sadrži više zaštitnih spojeva od rafiniranih verzija.
"Osim što ima dobar sastav masnih kiselina, maslinovo ulje sadrži mnoge bioaktivne spojeve koji podržavaju zdravlje srca i metabolizma", objašnjava nutricionistica Taiyyibah Moughal.
Mononezasićene masti smanjuju nakupljanje naslaga u krvnim žilama te pomažu u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola. Mnoge studije povezale su prehranu bogatu maslinovim uljem s manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Jedna žlica maslinovog ulja sadrži oko 3 miligrama vitamina E, što je oko 20 posto preporučenog dnevnog unosa. Vitamin E štiti stanice od oštećenja, dok polifenoli pomažu u smanjenju upalnih procesa u tijelu.
"Maslinovo ulje posebno je bogato oleinskom kiselinom, koja smanjuje loš kolesterol i ukupni kardiovaskularni rizik, osobito kada se koristi umjesto maslaca ili kokosovog ulja", dodaje Moughal.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje najbolje je koristiti u hladnim jelima ili na nižim temperaturama. Savršeno je za salate, preljeve, umake, marinade i kao završni dodatak juhama, tjestenini i povrću. Iako je stabilno, kuhanje na višim temperaturama može smanjiti količinu korisnih spojeva. Primjerice, na 120 °C gubi se oko 40 posto polifenola, dok na 170 °C taj gubitak može doseći i 75 posto.
Nutricionistica Jennifer House preferira ulje avokada zbog njegove svestranosti i neutralnog okusa.
"Možete ga koristiti u gotovo svakom jelu, a neće prekriti druge okuse", kaže House.
S obzirom na visoku točku dimljenja, idealno je za prženje, pečenje i pirjanje. Poput maslinovog, i ulje avokada bogato je zdravim mononezasićenim mastima, a koristi se i u salatama, umacima te marinadama.