VITAMIN B12, poznat i kao kobalamin, ključan je za proizvodnju crvenih krvnih stanica, funkciju živčanog sustava i cjelokupno zdravlje. Iako je govedina poznata kao izvrstan izvor ovog vitamina - porcija od oko 114 grama pečenog goveđeg filea sadrži 4.8 mikrograma (mcg), što je 200 posto preporučenog dnevnog unosa (PDU) za odrasle - postoji nekoliko namirnica koje ga sadrže u još većim količinama.
Preporučeni dnevni unos za odraslu osobu iznosi 2.4 mikrograma, a neke namirnice mogu tu količinu višestruko premašiti u samo jednoj porciji, piše Health.com.
Školjke
Školjke sadrže iznimno veliku količinu vitamina B12. Porcija od oko 85 grama kuhanih školjki osigurava čak 84.1 mcg vitamina B12, što predstavlja nevjerojatnih 3504% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, izvrstan su izvor nemasnih proteina te drugih vitamina i minerala poput vitamina C, folata, kalcija, natrija, kalija i fosfora.
U školjkama su prisutne i polinezasićene masne kiseline, koje nude niz zdravstvenih prednosti, uključujući podršku kardiovaskularnom, imunološkom i endokrinom sustavu. Školjke se također ubrajaju među najbolje izbore morskih plodova s niskim udjelom metil-žive, što ih čini idealnima i za djecu.
Životinjska jetra
Životinjska jetra iznimno je bogat izvor vitamina B12. Janjeća jetra prednjači s 72.8 mcg u porciji od 85 grama (3033% PDU), teleća sadrži oko 72 mcg (2995% PDU), a goveđa 60 mcg (2500% PDU). Konzumacijom jetre unose se i drugi važni nutrijenti poput proteina, magnezija, kalija, selena, vitamina B3, folata i vitamina A.
Jetra je i značajan izvor kolesterola. Ipak, stručnjaci napominju da konzumacija jetre ne mora nužno utjecati na razinu kolesterola u krvi, na koju više utječe cjelokupna kombinacija masti i ugljikohidrata u prehrani. Odnos između prehrambenog kolesterola i onog u krvi je složen i zahtijeva daljnja istraživanja. Stoga se preporučuje umjerena konzumacija, osobito osobama s povišenim kolesterolom.
Životinjski bubrezi
Bubrezi životinja poput janjadi i teladi također su bogati vitaminom B12. Porcija od 85 grama janjećih bubrega sadrži 67.1 mcg (2796% PDU), a telećih 31.4 mcg (1308% PDU). Time podržavaju stvaranje crvenih krvnih stanica, rad središnjeg živčanog sustava, kognitivnu funkciju i mentalno zdravlje.
Osim vitamina B12, iznutrice poput bubrega nutritivno su vrlo bogate te osiguravaju značajne količine esencijalnih aminokiselina, željeza, selena, cinka, bakra, fosfora i omega-3 masnih kiselina.
Kamenice
Porcija od 85 grama kuhanih kamenica sadrži 24.5 mcg vitamina B12, što je 1021% preporučenog dnevnog unosa. Mogu se pripremati na razne načine i uklopiti u svaki zdravi obrok. Bogat su izvor omega-3 masnih kiselina, elektrolita i nekoliko minerala.
Kamenice se ističu i iznimno visokim udjelom cinka. Jedna porcija kamenica sadrži više cinka nego porcija bilo koje druge namirnice, uključujući i više od osam puta veću količinu od one koja se nalazi u govedini.
Dagnje
Slično školjkama, dagnje su mekušci i nutritivno su vrlo bogate. Porcija od 85 grama kuhanih dagnji osigurava 20.4 mcg vitamina B12 (850% PDU). Izvrstan su izvor nemasnih proteina, natrija, kalija, selena, vitamina C i folata.
Istraživanja sugeriraju da dagnje sadrže i jedinstvene spojeve koji mogu imati ljekovita svojstva, poput poticanja zacjeljivanja rana te antimikrobnog i antikancerogenog djelovanja.
Rak
Meso raka hranjiv je plod mora koji se koristi u kuhinjama diljem svijeta. Porcija od 85 grama kuhanog mesa raka sadrži 9.78 mcg vitamina B12 (408% PDU). Uz to, dobar je izvor proteina, natrija, fosfora, kalija, magnezija, vitamina C i kalcija.
Rak se može pripremati na različite načine, uključujući kuhanje na pari, pečenje na žaru, kuhanje ili pečenje u pećnici. Može se dodavati i jelima poput tjestenine, variva, riže i salata.
Masna riba
Značajnu količinu vitamina B12 možete dobiti i konzumacijom masne ribe. Posebno se ističu sardine, koje u porciji od 85 grama sadrže 7.59 mcg (316% PDU). Druge ribe također sadrže znatne količine ovog vitamina; porcija kuhane pastrve od 85 grama osigurava oko 5.36 mcg (223% PDU), a ista količina kuhanog lososa 3.8 mcg (158% PDU).
Američko kardiološko udruženje preporučuje konzumaciju masne ribe poput sardina, lososa i pastrve najmanje dvaput tjedno jer su bogate omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline korisne su za srce i povezane su s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Kako osigurati dovoljan unos vitamina B12?
Vitamin B12 može se naći u mnogim namirnicama životinjskog podrijetla. Uz već spomenute, dobar izvor su i govedina (oko 1.6 mcg u 85 grama pečenog odreska, 66% PDU) i mlijeko (oko 1.5 mcg u šalici nemasnog mlijeka, 62% PDU). Preporučuje se njihovo uključivanje u raznoliku i uravnoteženu prehranu.
Vegani i vegetarijanci mogu povećati unos ovog vitamina konzumacijom obogaćenih žitarica ili uzimanjem dodataka prehrani. O potrebnoj količini vitamina B12 najbolje je posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom, budući da potrebe variraju.
Primjerice, trudnice i dojilje obično trebaju veće količine. Također, razgovor s liječnikom preporučuje se ako uzimate lijekove koji mogu utjecati na apsorpciju vitamina B12 ili imate zdravstveno stanje koje povećava rizik od njegova nedostatka.