Kada pomislimo na važnost kalcija, često nam većini prvo padne na pamet čaša mlijeka. No, kalcij se nalazi i u jogurtu, tofuu, konzerviranoj ribi te obogaćenim biljnim napitcima, a čak i povrće poput brokule i lisnatog zelenog povrća sadrži male količine. Ako unos ovih namirnica nije dovoljan, često se preporučuju dodaci kalcija, no važno je znati kako ih i kada pravilno uzimati kako bismo iskoristili njihove prednosti.
Kako tijelo upija kalcij uvelike ovisi o dobi i hormonskom statusu. "Apsorpcija kalcija u crijevima ovisi o aktivnoj formi vitamina D, kalcitriolu", objašnjava dijetetičarka Kristen Hruschak za EatingWell. Kako starimo, bubrezi mogu manje učinkovito pretvarati vitamin D u kalcitriol, pa se apsorpcija kalcija smanjuje, što povećava rizik od gubitka koštane mase.
Također, tijekom menopauze pad estrogena može dodatno otežati održavanje koštane gustoće jer taj hormon pomaže u apsorpciji kalcija i sprječavanju razgradnje kostiju.
Vrsta kalcijevih dodataka također je važna. Hruschak ističe da se kalcij citrat, laktat i glukonat bolje apsorbiraju i općenito su bolje podnošljivi u usporedbi s kalcij karbonatom, koji je potrebno uzimati s hranom kako bi se bolje apsorbirao i smanjio rizik od probavnih smetnji. Također, određene namirnice bogate fitatima i oksalatima mogu smanjiti apsorpciju kalcija, stoga je dobro izbjegavati uzimanje dodataka istovremeno s hranom koja ih sadrži.
Za maksimalnu apsorpciju kalcija preporučuje se uzimanje manjih doza od 500 do 600 miligrama nekoliko puta dnevno, u kombinaciji s vitaminom D, magnezijem i vitaminom K, koji svi igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju i regulaciji kalcija. Dakle, kalcij citrat, laktat i glukonat mogu se uzimati u bilo koje doba, s hranom ili bez nje, dok kalcij karbonat treba uzimati uz obrok radi bolje apsorpcije i smanjenja probavnih smetnji.
Osim toga, važno je paziti na interakcije s nekim lijekovima koji mogu smanjiti apsorpciju kalcija, pa se preporučuje konzultacija s liječnikom prije početka suplementacije.