Proteini su neizostavan dio prehrane jer su ključni za izgradnju mišića, kože, kose, ali i za normalno funkcioniranje hormona i enzima. Kada ih u organizmu nema dovoljno, metabolizam se usporava, a brojni tjelesni procesi ne funkcioniraju kako bi trebali. Iako simptomi mogu biti suptilni i neprimjetni, tijelo ipak šalje jasne signale koji upućuju na nedostatak. U nastavku donosimo znakove na koje treba obratiti pažnju i savjete kako popraviti unos proteina.
Ako se osjećate iscrpljeno i bez energije čak i nakon odmora, moguće je da vam nedostaje proteina. Oni su nužni za izgradnju i oporavak mišića, a kada ih nema dovoljno, tijelo počinje trošiti vlastito mišićno tkivo. To vodi do gubitka snage, slabosti i smanjene izdržljivosti u svakodnevnim aktivnostima.
Kosa i nokti pretežno su građeni od proteina. Kada tijelo nema dovoljno ovog važnog nutrijenta, ono ga koristi za održavanje vitalnih organa, dok kosa i nokti ostaju "po strani". Ako primjećujete pojačano ispadanje kose, njezino stanjivanje ili lomljive nokte koji se lako listaju, moguće je da je uzrok upravo nedostatak proteina.
Proteini igraju važnu ulogu u stvaranju antitijela i stanica imunosnog sustava. Ako ste često prehlađeni ili vam rane i ogrebotine sporo zacjeljuju, vašem organizmu možda nedostaje proteina. Dovoljan unos može pomoći jačanju obrambenih sposobnosti tijela i ubrzanju oporavka.
Nedostatak proteina može uzrokovati nakupljanje tekućine u tkivima, poznato kao edem. To se najčešće događa u području nogu, stopala i ruku. Glavni krivac je protein albumin, koji regulira ravnotežu tekućine u krvi. Kada ga nema dovoljno, tekućina "curi" iz krvnih žila i uzrokuje oticanje.
Proteini pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi i daju dulji osjećaj sitosti. Ako nakon obroka brzo ponovno ogladnite, osobito ako žudite za slatkim ili ugljikohidratima, moguće je da obroci ne sadrže dovoljno proteina.
Kada prehrana ne osigurava dovoljno proteina, tijelo koristi vlastite mišiće kao izvor energije. Posljedica toga je gubitak mišićne mase, što s vremenom može dovesti i do bolova u zglobovima jer mišići više ne pružaju dovoljnu potporu. Ovaj problem osobito je izražen kod starijih osoba i onih koji su fizički aktivni.
Aminokiseline iz proteina sudjeluju u stvaranju neurotransmitera u mozgu, poput serotonina i dopamina, koji su važni za raspoloženje. Kada ih nema dovoljno, može doći do razdražljivosti, promjena raspoloženja, pa čak i depresivnih stanja. Poteškoće s koncentracijom i osjećaj "mentalne magle" također mogu biti znak da vam nedostaje proteina.
Djeca trebaju proteine za zdrav rast i razvoj. Ako prehrana djeteta nije uravnotežena i ne sadrži dovoljno proteina, to može dovesti do usporenog fizičkog razvoja i slabije mišićne mase. Redovita i raznolika prehrana s dovoljnim unosom proteina ključna je za njihovo zdravlje.
Dnevne potrebe za proteinima ovise o tjelesnoj težini i razini tjelesne aktivnosti. Za većinu odraslih osoba preporučuje se unos od 0,8 do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Sportašima i osobama s posebnim zdravstvenim potrebama može biti potrebna i veća količina.
Kvalitetni izvori proteina uključuju:
Za one koji ne konzumiraju proizvode životinjskog podrijetla, odlični izvori su:
Vegetarijanci i vegani trebali bi kombinirati više biljnih izvora kako bi osigurali sve esencijalne aminokiseline. Preporučuje se rasporediti unos proteina tijekom dana, u nekoliko obroka. Prije uvođenja dodataka prehrani, svakako se savjetujte s liječnikom.