MAGNEZIJ i cink popularni su dodaci prehrani koji mogu poboljšati kvalitetu sna. Ako teško tonete u san, magnezij bi mogao biti bolji izbor, dok bi cink mogao više pomoći ako se nakon spavanja ne osjećate odmorno. Njihova je učinkovitost najveća ako u organizmu postoji manjak nekog od tih minerala, a ovisno o vrsti problema sa spavanjem, jedan od njih mogao bi biti korisniji od drugog, piše Health.com.
Magnezij je mineral ključan za brojne tjelesne procese, uključujući i san. Njegov utjecaj na poboljšanje sna očituje se na više načina. Prvo, regulira proizvodnju i oslobađanje hormona i neurotransmitera povezanih sa stresom i spavanjem, kao što su melatonin i gama-aminomaslačna kiselina (GABA). Također, potiče opuštanje cijelog tijela umirivanjem živčanog sustava te smanjenjem stresa i tjeskobe. Naposljetku, opušta mišiće, što dodatno pridonosi fizičkom odmoru.
Istraživanja su pokazala da magnezij može poboljšati san na više načina - pomaže da spavate dulje, brže zaspite i općenito poboljšava kvalitetu sna. To se posebno odnosi na osobe s niskim razinama magnezija. Ipak, studije upućuju na to da magnezij možda neće biti koristan za sve, osobito za one s normalnim razinama ovog minerala u tijelu.
Cink je još jedan mineral koji ima ulogu u regulaciji sna. Pomaže u stvaranju i regulaciji hormona spavanja i raspoloženja, serotonina i melatonina. Postoje i dokazi da utječe na ciklus spavanja i budnosti u mozgu djelovanjem na GABA-u.
Studije su otkrile da osobe koje uzimaju dodatke cinka ili jedu hranu bogatu cinkom brže zaspu, osjećaju se odmornije nakon dubokog sna i primjećuju opće poboljšanje kvalitete sna. Osobe s normalnim ili visokim razinama cinka češće izvještavaju o dobrom snu i spavanju od 7 do 9 sati svake noći.
S druge strane, neka su istraživanja pokazala da dodaci cinka ne poboljšavaju kvalitetu sna. Potrebno je provesti više studija kako bi se razumjela idealna doza i uloga cinka u spavanju.
Iako i magnezij i cink utječu na biološke procese povezane sa spavanjem, njihove uloge se razlikuju. Magnezij prvenstveno pomaže pri fizičkom i mentalnom opuštanju. Cink je više povezan s "dubokim" snom i poboljšanjem ciklusa spavanja i budnosti, slično melatoninu. Iako su studije pokazale da oba minerala mogu pomoći da se brže zaspi, ne postoje istraživanja koja bi ih izravno usporedila.
Odluka o tome koji mineral odabrati ovisi o vašim specifičnim problemima sa spavanjem. Ako se teško opuštate ili ne možete zaspati, magnezij bi mogao biti bolja opcija. Ako nemate problema s uspavljivanjem, ali se ujutro ne osjećate odmorno, cink bi mogao biti korisniji.
Manjak magnezija ili cinka također može biti pokazatelj koji dodatak prehrani odabrati. Normalne razine magnezija kod odraslih kreću se od 0.75 do 0.95 milimola po litri (mmol/L) krvi, dok su normalne razine cinka između 80 i 120 mikrograma po decilitru (mcg/dL). Liječnik može provjeriti te razine putem rutinskih laboratorijskih pretraga. Ako se utvrdi manjak, razmislite o uzimanju dodatka ili konzumiranju hrane bogate cinkom ili magnezijem.
Dodaci magnezija smatraju se sigurnima ako se uzimaju u preporučenoj dozi. Većina prijavljenih nuspojava je gastrointestinalne prirode, uključujući mučninu, proljev i grčeve u trbuhu. Gornja podnošljiva granica unosa magnezija iz dodataka prehrani za odrasle je 350 miligrama dnevno. Vrlo visoke doze mogu uzrokovati ozbiljne nuspojave, poput niskog krvnog tlaka (hipotenzija) i nepravilnog srčanog ritma (aritmija).
Cink se također smatra sigurnim u preporučenim dozama. Moguće nuspojave uključuju mučninu, povraćanje i bolove u trbuhu. Vrlo visoke doze mogu dovesti do problema s imunološkom funkcijom i smanjiti razinu željeza u tijelu. Gornja podnošljiva granica unosa cinka za odrasle iznosi 40 miligrama dnevno. Doze iznad te granice povećavaju rizik od navedenih nuspojava.
Magnezij i cink sigurno je uzimati zajedno. Međutim, oba mogu uzrokovati gastrointestinalne smetnje. Ako uzimate oba dodatka, pratite eventualne nuspojave i razmislite o uzimanju samo jednog ako se pojave.
San igra ključnu ulogu u cjelokupnom zdravlju. Osobama koje pate od nesanice i drugih problema sa spavanjem mogu pomoći i drugi dodaci prehrani, poput melatonina, L-teanina, višnje i korijena valerijane.
Kvalitetu sna možete poboljšati i bez lijekova ili dodataka prehrani. Neki od savjeta uključuju odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svakog dana te redovitu tjelovježbu, ali ne neposredno prije spavanja. Važno je održavati hranjivu i uravnoteženu prehranu te stvoriti opuštajuću rutinu prije spavanja.
Ograničite ili izbjegavajte ekrane i elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije odlaska u krevet. Pobrinite se da vam spavaća soba bude tiha i prohladna. Također, ograničite kofein u poslijepodnevnim i večernjim satima, kao i teške obroke i alkohol prije spavanja.