AKO pokušavate sniziti kolesterol, vjerojatno veliku pažnju posvećujete onome što jedete - i to je sasvim ispravan početak. Hrana koju birate zaista može napraviti razliku, s obzirom na to da vaša jetra neprestano proizvodi i uklanja kolesterol, primajući signale upravo iz onoga što jedete
No, istraživanja ukazuju i na jedan manje očit dio slagalice: vrijeme obroka. Sve veći broj znanstvenih radova iz područja nutricionizma sugerira da vrijeme obroka, osobito večere, može utjecati na to kako vaše tijelo noću prerađuje masnoće, piše EatingWell.
Postoji li najbolje vrijeme za večeru?
Odgovor je donekle potvrdan. Dijetetičari se slažu da je ranija večera općenito bolja od kasnije, no ističu da samo vrijeme obroka neće čudesno promijeniti vaše nalaze. Koliko ste dosljedni u rasporedu obroka jednako je važno kao i ono što stavite na tanjur. Da bismo razumjeli zašto stručnjaci preporučuju raniji obrok, korisno je znati što se događa u tijelu nakon što padne mrak.
Tijelo noću manje učinkovito uklanja masnoće
"Ne postoji jedno savršeno vrijeme za večeru, ali općenito preporučujem da s jelom završite dva do tri sata prije spavanja. Primjerice, ako na počinak idete oko 22 sata, večeru biste trebali pojesti do 19 ili 20 sati", kaže registrirana dijetetičarka Jackie Bridson.
Objašnjenje leži u našem unutarnjem satu. Jetra, organ koji proizvodi i čisti kolesterol, radi prema cirkadijalnom ritmu i snažno reagira na vrijeme obroka. "Naš metabolizam se prirodno usporava noću, zbog čega tijelo manje učinkovito uklanja masnoće iz krvotoka. To s vremenom može dovesti do viših razina triglicerida", pojašnjava Bridson.
Znanost to potvrđuje - konzumacija istog obroka kasnije navečer, umjesto ranije tijekom dana, može povisiti razinu triglicerida. Uz to, redovito kasno jedenje povezano je s nepovoljnijim lipidnim profilom i većim ukupnim kardiometaboličkim rizikom.
Ranija večera dobra je za srce
Ako večeru završite znatno prije spavanja, to može koristiti vašem srcu i na druge načine. Nedavna istraživanja pokazala su da su odrasle osobe koje su prestale jesti najmanje tri sata prije spavanja i produljile noćni post na otprilike 13 sati ili više zabilježile umjerena poboljšanja noćnog krvnog tlaka, otkucaja srca i regulacije šećera u krvi.
Iako se ta poboljšanja ne odražavaju nužno izravno na niži LDL ("loš") kolesterol, sva su usko povezana s dugoročnim zdravljem srca.
Važnost dosljedne rutine
Čini se da ranije jedenje donosi najpouzdanije rezultate kada se toga dosljedno pridržavate. Dijetetičarka Lisa Andrews obično preporučuje večeru između 17 i 19 sati te post od najmanje tri sata prije spavanja.
Istraživanja su povezala neredovite obroke s lošijim profilom masnoća u krvi i većim ukupnim rizikom od kardiometaboličkih problema, uključujući povišene trigliceride i šećer u krvi, što sugerira da je i sama rutina dio zaštitnog učinka.
Ako vam večera u 18 sati svake večeri nije izvediva, ne brinite. Odaberite vrijeme koje odgovara vašem rasporedu i nastojte ga se držati većinu dana. "Ne postoje čvrsti dokazi koji bi točno vrijeme obroka povezali s poboljšanjem lipidnih markera", kaže dijetetičarka Patricia Kolesa. "Ono što znamo jest da kasno jedenje utječe na naš cirkadijalni ritam i cjelokupni metabolizam."
Kako osmisliti obrok za snižavanje kolesterola
Iako je vrijeme obroka dio slagalice, ono što je na vašem tanjuru jednako je važno. Evo što dijetetičari preporučuju kao temelj vaše večere.
Jedite namirnice bogate topivim vlaknima. Hrana poput zobi, ječma, graha, leće, prokulica, brokule i jabuka sadrži topiva vlakna koja se vežu za kolesterol u probavnom sustavu i pomažu ga ukloniti iz tijela. "Ako tek počinjete uvoditi vlakna u prehranu, postupno povećavajte unos za pet grama dnevno kako biste izbjegli probavne smetnje", savjetuje Kolesa.
Birajte hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. "Meso bogato zasićenim mastima zamijenite proteinima bogatim omega-3 masnim kiselinama, poput pečenog lososa, pastrve ili tune. Oni pomažu sniziti trigliceride u krvi i štite cjelokupno zdravlje srca", kaže Bridson.
Prednost dajte nezasićenim mastima. Ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke izvor su mononezasićenih i polinezasićenih masti koje pomažu u snižavanju LDL ("lošeg") kolesterola, istovremeno podržavajući HDL ("dobar") kolesterol. "Jednako su dobra i ulja poput sezamovog, avokadovog, repičinog i kikirikijevog", dodaje Kolesa.
Ograničite unos zasićenih masti. Trenutne smjernice preporučuju da zasićene masti čine manje od 6 % dnevnog unosa kalorija, što je otprilike 13 grama za prehranu od 2000 kalorija.
Pripazite na dodane šećere. Previše šećera može povisiti razinu kolesterola, a on se često skriva u mnogim namirnicama poput pića, umaka, preljeva i pakirane hrane.
Neka vam veći dio tanjura bude biljnog podrijetla. Bridson preporučuje da oko 75 % tanjura ispunite raznobojnim povrćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama, a preostalih 25 % ostavite za proteine.
Razmislite o načinu pripreme. Pečenje u pećnici, na roštilju, pirjanje i prženje uz miješanje (stir-fry) čine obroke zdravijima za srce. Malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja na kuhanom povrću ili žitaricama dodaje okus, zdrave masti i antioksidanse.
Ne postoji jedno najbolje vrijeme za večeru ako želite sniziti kolesterol, ali dijetetičari se slažu da raniji obrok može pomoći vašem tijelu da učinkovitije preradi masti. Iako vrijeme može igrati ulogu, ono što jedete i dosljednost u rutini također su ključni. Večera bogata topivim vlaknima, zdravim mastima i obiljem povrća, a siromašna zasićenim mastima i dodanim šećerima, učinit će za vaš kolesterol više nego što bi to ikada moglo samo vrijeme obroka.