Plank je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje trbušnih mišića i stabilnost cijelog tijela. Iako se čini jednostavnim, pravilna izvedba aktivira ne samo core, već i ramena, leđa i noge. Uz to, ne zahtijeva opremu ni puno prostora, što ga čini idealnim za kućne treninge.
No, da bi rezultati bili vidljivi, ključno je uvrstiti varijacije koje dodatno izazivaju mišiće i sprječavaju stagnaciju. Stručnjaci za fitness ističu da čak i male promjene u položaju tijela mogu znatno povećati intenzitet i učinkovitost vježbe. Ovo su jedne od najboljih varijacija planka koje ciljano oblikuju trbušne mišiće i jačaju stabilnost trupa.
Ova varijacija aktivira ne samo trbušne mišiće nego i donji dio leđa, stražnjicu i noge. Naizgled mala promjena - podizanje jedne noge - dodatno opterećuje jezgru jer tijelo mora zadržati ravnotežu. Redovitim izvođenjem ove vježbe trbuh postaje čvršći, a donji dio tijela snažniji i stabilniji.
Osim što poboljšava ravnotežu, ova vježba povećava i izdržljivost jer angažira više mišićnih skupina istovremeno. Treneri savjetuju spor i kontroliran pokret te održavanje pravilne forme tijekom cijelog trajanja vježbe.
Izvedba: Zauzmite klasični položaj planka na podlakticama. Zategnite trbuh i polako podignite jednu nogu nekoliko centimetara od poda, bez uvijanja kukova. Zadržite položaj nekoliko sekundi, spustite nogu i ponovite s drugom.
Bočni plank posebno je učinkovit za oblikovanje bočnih trbušnih mišića, ali i za jačanje ramena i stabilnost kukova. Osim što tonira struk, pomaže i u poboljšanju držanja te smanjenju rizika od bolova u donjem dijelu leđa.
Ova varijacija zahtijeva snažnu kontrolu tijela i pravilno disanje, jer i najmanje pomicanje kukova može smanjiti učinkovitost. Razni treneri savjetuju da se plank zadržava kratko, ali precizno - kvaliteta pokreta važnija je od trajanja.
Izvedba: Lezite na bok i oslonite se na podlakticu tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do stopala. Podignite kukove s poda i zadržite položaj 20-30 sekundi, zatim promijenite stranu.