Održavanje mišićne i koštane mase kod žena koje su starije od 50 godina može postati izazovno zbog prirodnog pada estrogena. Dijetetičarka Erin Palinski-Wade objašnjava da upravo taj pad ubrzava gubitak mišića i gustoće kostiju. No, prehrana bogata proteinima može pomoći u očuvanju snage i vitalnosti, osobito kada se kombinira s redovitom tjelesnom aktivnošću. Prema savjetnicima za prehranu, ovo su namirnice koje bi žene starije od 50 godina trebale češće konzumirati.
Masna riba poput lososa pruža visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline koje podržavaju zdravlje srca. "Losos pruža visokokvalitetne proteine za održavanje mišića te omega-3 masne kiseline koje podupiru zdravlje srca i mogu smanjiti upale", objašnjava dijetetičarka Ana Reisdorf za EatingWell. Osim toga, bogat je vitaminom D koji doprinosi čvrstoći kostiju i manjem riziku od prijeloma.
Grčki jogurt izvrstan je izvor proteina i kalcija, a sadrži i probiotike koji podržavaju zdravlje crijeva. "Riječ je o namirnici koja jača i kosti i mišiće, ali istovremeno podržava ravnotežu crijevne mikroflore", kaže Reisdorf. Preporučuje da biramo varijante obogaćene vitaminom D jer to pomaže boljoj apsorpciji kalcija.
Leća je hranjiva i bogata biljnim proteinima, a lako se uključuje u razna jela. "Osim proteina, leća sadrži i željezo te vlakna koja pomažu u održavanju energije i stabilne razine šećera u krvi", objašnjava dijetetičarka i nutricionistica Jane Leverich. Ova namirnica pridonosi zdravoj probavi i pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine.
Piletina je klasičan izvor nemasnih proteina koji pomaže u održavanju mišićne mase. Palinski-Wade ističe da redovit unos piletine, uz tjelesnu aktivnost, može pomoći u sprječavanju debljanja povezanog s hormonalnim promjenama. Kombinacija nemasnog mesa i kretanja podržava zdravi metabolizam i ravnotežu tjelesne mase.
Svježi sir pruža mnogo proteina uz malo kalorija i masnoća, što ga čini idealnim izborom za žene nakon 50. godine. "Svježi sir koncentriran je izvor visokokvalitetnih proteina, ali s nižim udjelom ugljikohidrata, što ga čini pogodnim i za osobe s inzulinskom rezistencijom", navodi dijetetičarka Lisa Andrews. Redovita konzumacija može pomoći u očuvanju zdravlja srca i stabilnoj razini šećera u krvi.