Željezo je ključan mineral koji tijelo ne može samo proizvesti, zbog čega ga moramo unositi hranom. Njegova je glavna uloga prijenos kisika tijelom kao sastavni dio crvenih krvnih stanica. Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju i simptome poput umora, a osobito su ugrožene žene koje imaju menstruaciju i ne unose dovoljno namirnica bogatih tim mineralom.
Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe koje nisu trudne iznosi od 8 do 18 miligrama, no količina koju tijelo apsorbira ovisi i o postojećim zalihama u organizmu, piše Healthline.
Školjke
Školjke su ukusne i hranjive, a gotovo sve vrste obiluju željezom. Posebno se ističu dagnje, kamenice i jakobove kapice. Primjerice, porcija od 100 grama dagnji može sadržavati do 3 mg željeza, što čini 17% preporučenog dnevnog unosa.
Ipak, valja napomenuti da udio željeza u dagnjama može znatno varirati. Željezo iz školjaka je hemsko, što znači da ga tijelo lakše apsorbira od nehemskog željeza iz biljnih izvora.
@justfoodforever Lemon Garlic Creamy Mussels😋🔥 Ingredients: 1 Pack of mussel meat 1 shallot minced 2 garlic cloves minced 1 tbsp of salted butter 1/2 cup of white wine 3/4 cup of heavy cream 2 tsp of garlic powder 2 tsp of Cajun seasoning 2 tsp of lemon pepper 2 tsp of any dried herbs(oregano, thyme, etc) Red chili flakes Fresh lemon juice Slices of sourdough bread Chopped fresh parsley Directions: Add butter to a pan set on medium heat and add shallots and garlic. Cook for a few min until a little brown. Add the white wine and allow it simmer down for a few more min. Add and mix in the mussels then cook for 5min. Then add the heavy cream and turn the heat on low. Add all of the seasonings to the cream sauce then add the lemon juice, parsley, and red chili flakes. Mix and let everything simmer for 5 more min and then plate and garnish with more parsley and red chili flakes. Then toast some sourdough bread and there you have it it’s Just food! 😋🔥 #food #foodporn #foodie #instafood #foodphotography #foodstagram #yummy #foodblogger #foodlover #instagood #love #delicious #follow #like #healthyfood #homemade #dinner #foodgasm #tasty #photooftheday #foodies #restaurant #cooking #lunch #picoftheday #bhfyp #foodpics #healthy #chef ♬ Yasashi - CXSPER
Uz to, dagnje osiguravaju i proteine. Bogate su i omega-3 masnim kiselinama koje podižu razinu "dobrog" kolesterola. Iako postoji zabrinutost zbog žive u nekim vrstama morskih plodova, dosadašnje spoznaje pokazuju da koristi od njihove konzumacije nadmašuju rizike te se preporučuju dva do tri obroka tjedno.
Špinat
Špinat nudi brojne zdravstvene koristi uz vrlo malo kalorija. U 100 grama sirovog špinata nalazi se 2.7 mg željeza. Riječ je o nehemskom željezu koje se slabije apsorbira, no špinat je istovremeno bogat vitaminom C, koji značajno poboljšava njegovu apsorpciju.
Obiluje i antioksidansima karotenoidima, koji mogu smanjiti rizik od raka, ublažiti upale i zaštititi oči od bolesti. Kako bi tijelo što bolje apsorbiralo karotenoide, špinat i drugo lisnato povrće preporučuje se jesti uz zdrave masnoće poput maslinovog ulja.
Jetra i druge iznutrice
Iznutrice poput jetre, bubrega, mozga i srca iznimno su hranjive i bogate željezom. Primjerice, porcija od 100 grama goveđe jetre sadrži 6.5 mg željeza. Iznutrice su također bogate proteinima, vitaminima B skupine, bakrom i selenom. Jetra se posebno ističe visokim udjelom vitamina A. Iznutrice su jedan od najboljih izvora kolina, važnog nutrijenta za zdravlje mozga i jetre koji mnogima nedostaje u prehrani.
Mahunarke
Mahunarke poput graha, leće, slanutka, graška i soje obiluju hranjivim tvarima i izvrstan su izvor željeza, osobito za vegetarijance. Šalica kuhane leće (198 g) sadrži 6.6 mg željeza, dok pola šalice kuhanog crnog graha (86 g) osigurava oko 1.8 mg željeza. Mahunarke su također dobar izvor folata, magnezija i kalija.
Istraživanja su pokazala da mogu smanjiti upale kod osoba s dijabetesom i umanjiti rizik od srčanih bolesti kod osoba s metaboličkim sindromom. Bogate su topivim vlaknima koja povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju unos kalorija, što može pomoći pri mršavljenju. Za maksimalnu apsorpciju željeza, preporučuje ih se kombinirati s namirnicama bogatim vitaminom C, poput rajčice, zelenog povrća ili agruma.
Crveno meso
Crveno meso je zasitna i hranjiva namirnica. Porcija od 100 grama mljevene govedine sadrži 2.7 mg željeza. Meso je također bogato proteinima, cinkom, selenom i vitaminima B skupine. Istraživanja upućuju na to da je manjak željeza rjeđi kod ljudi koji redovito jedu meso, perad i ribu.
Crveno meso je ujedno i najlakše dostupan izvor hemskog željeza, što ga čini važnom namirnicom za osobe sklone anemiji. Jedno istraživanje pokazalo je da su žene koje su jele manje od 56 grama crvenog mesa dnevno imale veći rizik od neadekvatnog unosa cinka, željeza, vitamina B12, kalija i vitamina D.
@vic.ferraz Step by step perfect rare filet mignon: nutrient packed and practically bursting with flavor🤍🌟 #carnivore #carnivorediet #carnivorewomen #redmeat #raresteak #nutrientdense ♬ original sound - Victoria
Bučine sjemenke
Bučine sjemenke ukusna su i praktična grickalica. Porcija od 28 grama sadrži 2.5 mg željeza. Dobar su izvor vitamina K, cinka i mangana, a ubrajaju se i među najbolje izvore magnezija, minerala koji mnogima nedostaje. Također, sadrže i magnezij koji pomaže smanjiti rizik od inzulinske rezistencije, dijabetesa i depresije.
Kvinoja
Kvinoja je popularna pseudožitarica bez glutena, što je čini dobrim izborom za osobe s celijakijom. Šalica kuhane kvinoje (185 g) osigurava 2.8 mg željeza. Bogatija je proteinima od mnogih drugih žitarica, a sadrži i folat, magnezij, bakar, mangan te brojne druge hranjive tvari. Uz to, kvinoja ima veću antioksidativnu aktivnost od mnogih žitarica, što pomaže u zaštiti stanica od oštećenja slobodnim radikalima.
Puretina
Puretina je zdrava namirnica i dobar izvor željeza, osobito tamno meso. Porcija od 100 grama tamnog purećeg mesa sadrži 1.4 mg željeza, dok ista količina bijelog mesa sadrži samo 0.7 mg.
Tamno meso također osigurava 28 grama proteina, vitamine B skupine te značajne količine cinka i selena. Visok udio proteina potiče osjećaj sitosti i ubrzava metabolizam, što može pomoći pri mršavljenju te spriječiti gubitak mišićne mase koji se događa tijekom starenja i dijeta.
Brokula
Brokula je iznimno hranjiva. Šalica kuhane brokule (156 g) sadrži 1 mg željeza. Ono što je čini posebno vrijednom jest visok udio vitamina C koji tijelu pomaže da bolje apsorbira željezo. Ista porcija bogata je folatima i vlaknima te sadrži nešto vitamina K. Brokula pripada obitelji kupusnjača, a biljni spojevi koje sadrži, poput indola i sulforafana, smatraju se zaštitom od raka.
Tofu
Tofu, namirnica na bazi soje popularna u vegetarijanskoj prehrani, odličan je izvor željeza. Porcija od pola šalice (126 g) osigurava 6 mg željeza. Tofu je također dobar izvor tiamina, kalcija, magnezija, selena i proteina (22 grama po porciji). Sadrži jedinstvene spojeve izoflavone, koji se povezuju s poboljšanom osjetljivošću na inzulin, smanjenim rizikom od srčanih bolesti i ublažavanjem simptoma menopauze.
Tamna čokolada
Tamna čokolada je ukusna i hranjiva. Porcija od 28 grama sadrži 3.4 mg željeza, kao i značajne količine bakra i magnezija. Sadrži i prebiotička vlakna koja hrane dobre bakterije u crijevima. Istraživanja su pokazala da tamna čokolada ima blagotvoran učinak na kolesterol te može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
Nisu sve čokolade jednake; za njezine dobrobiti zaslužni su spojevi flavanoli, kojih u tamnoj čokoladi ima znatno više nego u mliječnoj. Stoga je za maksimalan učinak najbolje birati čokoladu s najmanje 70% kakaa.
@sam.tahan You absorb the iron from beef better, but still.
♬ original sound - ellzlyrics★
Riba
Riba je vrlo hranjiva, a neke vrste poput tune posebno su bogate željezom. Porcija konzervirane tune od 85 grama sadrži oko 1.4 mg željeza. Riba je također krcata omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za zdravlje mozga, imunološku funkciju te zdrav rast i razvoj.
@insulinresistant1 Tuna salad on Romain lettuce and my blood sugar. How does it affect affect my glucose levels? #glucose #bloodsugar #insulinresistant1 #tunasalad ♬ original sound - Justin / Stop Spiking Sugar
Osim tune, željezom su bogate i ribe poput bakalara, skuše i sardina. Riba sadrži i druge važne nutrijente, uključujući niacin, selen i vitamin B12, a preporučuje se birati vrste s manjim udjelom žive.
Željezo je, dakle, važan mineral koji se mora redovito unositi prehranom. Iako bi neki ljudi trebali ograničiti unos crvenog mesa i drugih namirnica bogatih hemskim željezom, većina može lako regulirati količinu koju tijelo apsorbira iz hrane.
Pritom je važno zapamtiti da osobe koje ne jedu meso ili ribu mogu znatno poboljšati apsorpciju željeza iz biljnih izvora ako ih kombiniraju s namirnicama bogatim vitaminom C.