Foto: 123rf
KAD KLASIČNOG muškarca upitaju koliko je snažan, on automatski stegne i pokaže svoj biceps. Iz navedenoga možemo zaključiti kako je biceps simbol snage i muževnosti.
Vježbe
Stojeći pregib sa Z šipkom
Šipku primite pothvatom u širini ramena, isprsite se te leđa držite uspravno. Laktove držite fiksno uz tijelo te nastojte da vam lakovi ostanu u istoj poziciji kroz cijeli pokret vježbe. Navedenim ćete načinom maksimalno izolirati biceps, odnosno nećete uključivati dodatne mišićne skupine.
Kontrolirajte uteg i u pozitivnom i u negativnom dijelu pokreta. Riječ je o 2 -1 - 2 načinu izvođenja vježbe kojeg obilježava dvije sekunde pozitivnog pokreta, jedna sekunda zadrške u maksimalnoj kontrakcije te dvije sekunde u negativnom djelu pokreta.
Ovim načinom izvođenja vježbe nije vam potrebno veliko opterećenje. Obzirom kako je opterećenje manje, manji je teret koji prelazi na područje tetiva iz razloga što cijelo opterećenje prelazi isključivo na mišić.
Jednoručni koncentracijski pregib bučicom
Sjednite na klupicu, a noge neka vam budu u raskoračnom stavu. Tijelom se nagnite lagano prema naprijed te lakat postavite na unutrašnji dio koljena. U početnom položaju ispružite podlakticu maksimalno koliko je moguće i jednako tako napravite maksimalnu supinaciju. Vježbu također odradite prema principu 2 - 1 - 2.
Savjet za iskusnije: kada dođete do potpunog zamora mišića, odradite dva forsirana ponavljanja na način da si pomognete slobodnom rukom u pozitivnom dijelu izvođenja vježbe.
Hammer pregib
Bučice primite u obje ruke. Tijekom cijelog izvođenja vježbe neka vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugome, a lakove kroz cijelu izvedbu vježbe držite uz tijelo. Bučice naizmjenično podižite do ramena s ciljem maksimalne kontrakcije. Kroz cijelu izvedbu vježbe pokušajte zadržati uspravan položaj tijela. Navedene vježbe kombinirajte unutar svog treninga bicepsa. Predlažemo da za svaku vježbu odradite po 4 serije od 10 do 12 ponavljanja.