Ako trenirate cijelo tijelo, ne preskačite ove dvije ključne vježbe

TRENING cijelog tijela ima mnoge prednosti, od ujednačenog razvoja mišićne mase do poboljšane funkcionalnosti u svakodnevnom životu. No, iako većina vježbača nastoji uključiti razne mišićne skupine u svoje rutine, dvije ključne vježbe često ostanu zanemarene.

Stručnjaci upozoravaju da mnogi rekreativci, ali i iskusni vježbači, često zanemaruju upravo dvije vježbe koje bi trebale biti neizostavan dio svakog ozbiljnog treninga. Riječ je o mrtvom dizanju i čučnju s opterećenjem, kombinaciji koja gradi snagu, stabilnost i pokretljivost cijelog tijela.

Mrtvo dizanje (Deadlift)

Ova vježba aktivira gotovo svaki mišić u tijelu, a posebno jača stražnji lanac – gluteuse, lože, donji dio leđa i trbušne mišiće. Osim što pomaže u razvoju snage, odlična je i za svakodnevne funkcionalne pokrete poput podizanja tereta s poda.

Kako se izvodi:

• Stanite s nogama u širini ramena, šipka ili utezi su ispred vas.
• Savijte kukove i koljena, držeći leđa ravnima. Uhvatite šipku dlanovima malo šire od ramena.
• Udahnite, zategnite core i podignite šipku uspravno, prateći liniju nogu.
• Zatim je kontrolirano vratite na pod.
• Preporuka: Tri do četiri serije po šest do deset ponavljanja, ovisno o ciljevima (snaga ili izdržljivost).

Čučanj s opterećenjem (Back squat ili Goblet squat)

Bez obzira koristite li šipku na leđima ili bučicu ispred prsa, čučanj s opterećenjem ostaje jedna od najučinkovitijih vježbi za donji dio tijela i core. Razvija snagu, poboljšava ravnotežu i povećava mobilnost u kukovima, koljenima i gležnjevima.

Kako se izvodi čučanj: 

• Stanite s nogama u širini ramena, šipka je na gornjem dijelu leđa (ne na vratu).
• Spustite se u čučanj gurajući kukove unatrag i koljena prema van, leđa ostaju ravna.
• Snagom nogu se vratite u početni položaj.

Goblet čučanj (za početnike):

• Držite bučicu objema rukama ispred prsa.
• Spustite se u čučanj zadržavajući uspravno držanje i aktivne mišiće jezgre.
• Preporuka: Tri do četiri serije po osam do dvanaest ponavljanja.

Zašto baš ove dvije vježbe?

Mrtvo dizanje i čučanj ciljaju najveće mišićne skupine u tijelu i potiču veće izlučivanje anaboličkih hormona poput testosterona i hormona rasta. To znači bolji razvoj mišićne mase, veću potrošnju kalorija i stabilnije tijelo u svakodnevnim aktivnostima.

Također, pravilno izvođenje ovih vježbi poboljšava držanje i pomaže u prevenciji bolova u leđima, što je posebno korisno za sve koji većinu dana provode sjedeći. Početnicima se preporučuje rad s manjim opterećenjem i savjetovanje s trenerom, dok iskusniji vježbači mogu postupno povećavati težinu i raditi na tehničkoj preciznosti.