DODAVANJE vježbi s vlastitom težinom za mršavljenje uključuje sve one vježbe koje maksimiziraju sagorijevanje kalorija, dok istovremeno ciljaju na više mišićnih skupina. Takvi treninzi trebaju uključivati pokrete koji aktiviraju velike mišiće, potiču kardiovaskularnu aktivnost i poboljšavaju izdržljivost mišića.
Fokusiranjem na vježbe koje grade snagu i stabilnost, možete stvoriti rutinu koja će vam pomoći u gubitku kilograma i poboljšanju opće kondicije i tjelesne kompozicije. U ovom slučaju, može pomoći u izgradnji i oblikovanju stražnjice baš onako kako želite. S portala Eat This, Not That izdvojili su četiri najboljih vježbi za stražnjicu.
Hip Thrust (Potisak kukovima)
"Hip thrust" je snažna vježba za gluteuse. Ona prvenstveno cilja gluteus maximus, najveći mišić u glutealnoj regiji. Ovaj bilateralni pokret angažira i tetive koljena te donji dio leđa, čineći ga složenom vježbom koja uključuje glavne mišićne skupine stražnje strane tijela.
Ova vježba pomaže u izgradnji značajne bilateralne snage, što doprinosi boljoj izvedbi u drugim vježbama za donji dio tijela i aktivnostima. Fokusiranjem na gluteuse, hip thrust potiče mišićnu hipertrofiju i snagu, promovirajući vitkiju i mišićaviju tjelesnu građu.
Izvođenje vježbe: sjednite na tlo s gornjim dijelom leđa oslonjenim na klupu ili čvrstu površinu. Postavite stopala ravno na pod, u širini kukova, s koljenima savijenim. Potiskom kroz pete podignite kukove prema stropu, stisnuvši gluteuse na vrhu pokreta. Tijelo bi vam trebalo formirati ravnu liniju od ramena do koljena.
Spustite kukove natrag u početni položaj i ponovite. Izvedite tri serije od 15 do 20 ponavljanja, s odmorom od 30 do 45 sekundi između serija. Ovaj visoki broj ponavljanja pomaže u podizanju srčanog ritma, potičući sagorijevanje kalorija i mršavljenje.
Single-leg Glute Bridges (Jednonožni gluteus most)
Kako prenosi Eat This, Not That, ovo je izvrsna unilateralna vježba koja se fokusira na razvoj stabilnosti i snage gluteusa te se bori protiv mišićne neravnoteže. Vježbom se cilja gluteus maximus i gluteus medius, pružajući uravnotežen trening za cijelu glutealnu regiju.
Ova vježba izaziva i jezgru te donji dio leđa, poboljšavajući ukupnu stabilnost i ravnotežu. Podizanjem jedne strane istovremeno, vježba osigurava da se oba gluteusa ravnomjerno razvijaju, što je ključno za prevenciju ozljeda i poboljšanje sportske izvedbe.
Izvođenje vježbe: Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu. Ispružite jednu nogu ravno, dok drugu držite čvrsto oslonjenu. Potiskom kroz petu oslonjenog stopala podignite kukove s poda, formirajući ravnu liniju od ramena do ispružene noge. Stisnite gluteuse na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj.
Zamijenite noge nakon izvođenja željenog broja ponavljanja na jednoj strani. Izvedite tri serije od 12 do 15 ponavljanja po nozi, s odmorom od 30 do 45 sekundi između serija. Fokus na jednoj strani pomaže u rješavanju mišićne neravnoteže, dok održava visoki intenzitet za mršavljenje.
Clamshell (Školjka)
Vježba Clamshell jača lateralnu stranu gluteusa, posebno gluteus medius i gluteus minimus. Ova je vježba ključna za izgradnju unilateralne snage i stabilnosti u području kukova. Pomaže poboljšati pokretljivost kukova i ojačati mišiće koji stabiliziraju zdjelicu, smanjujući rizik od ozljeda donjeg dijela tijela.
Uključivanjem clamshella u rutinu vježbanja, možete poboljšati snagu manjih glutealnih mišića što vodi boljem ukupnom razvoju gluteusa i poboljšanoj funkcionalnoj izvedbi.
Izvođenje vježbe: Lezite na bok s nogama složenim jedne na drugu i koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Držite stopala zajedno dok podižete gornje koljeno prema stropu, zadržavajući stopala u kontaktu. Stisnite gluteuse i kratko zadržite na vrhu prije nego što spustite koljeno natrag u početni položaj.
Pazite da vam kukovi ostanu složeni i da se ne rotiraju unatrag tijekom pokreta. Zamijenite strane nakon izvođenja željenog broja ponavljanja. Izvedite tri serije od 20 ponavljanja po strani s odmorom od 30 do 45 sekundi između serija. Velik broj ponavljanja pomaže u izgradnji izdržljivosti glutealnih mišića i podržava mršavljenje.
Kickbacks ("Bacanje" nogu unatrag)
Kickbacks su učinkovita izolacijska vježba za gluteuse, fokusirajući se na gluteus maximus i angažirajući tetive koljena. Ovaj unilateralni pokret potiče snagu i stabilnost u gluteusima, pomažući u razvoju uravnoteženog i snažnog donjeg dijela tijela, prenosi Eating Well.
Prednost vježbe je u sposobnosti da ciljano aktivira gluteuse bez prevelikog opterećenja na druge zglobove ili mišićne skupine. Izoliranjem gluteusa, kickbacksi pomažu u povećanju mišićne aktivacije i rasta te doprinose vitkijem i oblikovanom izgledu.
Izvođenje vježbe: Započnite na sve četiri s rukama ravno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Držeći koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, podignite jednu nogu prema stropu, stisnuvši gluteuse na vrhu pokreta. Vaše stopalo treba biti usmjereno prema stropu. Spustite nogu natrag u početni položaj i ponovite.
Zamijenite noge nakon izvođenja željenog broja ponavljanja.
Izvedite tri serije od 15 do 20 ponavljanja po nozi, s odmorom od 30 do 45 sekundi između serija. Ovo pomaže u maksimiziranju mišićne aktivacije i sagorijevanja kalorija, što doprinosi mršavljenju.